A folsav jelentősége jellemzően egy terhesség kapcsán kerül szóba. Ennek oka, hogy a vitamin hiányának a hatására megnő egy esetleges vetélés kockázata, illetve a folsav bevitelével megelőzhetjük a fejlődő idegcső záródási rendellenességeit. Ezen kívül kiemelt szerepe van a sejtek osztódásában és az agyi funkciók megfelelő működésében. Amennyiben nem juttatunk elegendő folsavat a szervezetünkbe, akkor annak komoly következményei lehetnek: például vérszegénység, szív- és érrendszeri betegségek vagy krónikus fáradtság.
Cikkünkben nem csak a folsav, azaz a B9-vitamin szerepét mutatjuk be, hanem a teljes B-vitamin csoportot is. De kitérünk a folsav szerepére a szervezetünkben, továbbá azt is sorra vesszük, hogy milyen ételekkel lehet ezt a vitamint pótolni.
Folsav, avagy B9-vitamin egyszeregy
A B-vitaminok általános jellemzői
A B-komplexek csoportjába több vitamint sorolunk, melyek mindegyikének kiemelt szerepe van a sejtosztódásnál, illetve egyes típusok elengedhetetlenek számos enzim működéséhez, amelyek többek között a tápanyagok hasznosításához és a DNS-szintézishez szükségesek. Ezen kívül az idegek, a bőr, a szemek, a haj, a máj egészségének fenntartása és a megfelelő agyműködés biztosítása is a feladatuk. Idősek számára különösen fontosak a B-vitaminok, ugyanis a kor előrehaladtával jelentősen csökken a felszívódásuk, így fokozottan kell figyelniük azok beviteléra. Különlegességük, hogy bizonyos B-vitaminokat (B3, B12) annak ellenére képes elraktározni a szervezetünk, hogy azok vízoldékony vitaminok.
Milyen szerepet töltenek be a B-vitaminok a szervezetben?
- B1-vitamin (tiamin): Segíti az idegrendszer és a szív normál működését, továbbá kedélyjavító hatása is van.
- B2-vitamin (riboflavin): Támogatja az energiatermelő-anyagcserét, továbbá kiemelten fontos szerepe van a vörösvértestek képzésében.
- B3-vitamin (niacin): A nyálkahártyák és a bőr egészségének fenntartásánál van fokozott szerepe.
- B6-vitamin (piridoxin): Garantálja a normális fehérjeháztartást.
- B9-vitamin: Ismertebb nevén folsav. Várandósok, illetve gyermeket tervező nők számára nagyon fontos, hiszen támogatja a terhesség során az anyai szövetek növekedését, továbbá a sejtosztódásban is kiemelt szerepet játszik.
- B12-vitamin (kobalamin): Elengedhetetlen szerepe van vörösvérsejtek képzésében, a sejtosztódásban, az energia-anyagcserében és az idegrendszer normál működésében.
Mi pontosan a folsav?
Tehát a folsav, vagy más néven B9-vitamin, a B-komplexek közé tartozik, és olyan fontos folyamatoknál van kiemelt szerepe, mint a sejtek anyagcseréje, a vérképzés funkcióinak megőrzése, az aminosavak és nukleinsavak anyagcseréje, valamint a magzati fejlődést is befolyásolja. Neve a latin „folium” szóból ered, aminek magyar jelentése: levél. Ennek magyarázata, hogy a folsav egyik fő forrásai a leveles zöldségek, így például a karfiol, a brokkoli, a spenót és a káposzta. A vitamin bevitelére fokozottan kell figyelnünk, ugyanis a szervezetünk nem képes elraktározni, hiszen egy vízben oldódó vitaminról van szó. Fontos megemlíteni, hogy a folsav felszívódásához és raktározásához B12-re is szükség van, így annak bevitelére is figyelnünk kell.
A B9-vitaminnak két különböző formája ismert: a folsav és a folát. Míg utóbbi a B9 természetben előforduló formája, előbbi annak szintetikus változata. A legfőbb különbség közöttük, hogy a szervezetünk másképp dolgozza fel azokat. A folátot először L-metilfoláttá alakítja át, és csak ezután kerül a véráramba. A folsav legnagyobb része ellenben nem alakul át az emésztőrendszerben, így a májban vagy más szövetekben kell a szervezetnek átalakítania, hogy hasznosítani tudja. Mivel ez a folyamat sokkal lassabb, a hatásfoka is rosszabb.
A folát átalakításához szükség van az metiléntetrahidrofolát reduktáz (MTHFR ) enzimre, amit az MTHFR gén kódol. Azonban az MTHFR gén mutációja rendkívül gyakori, aminek következtében a gén működésében zavar lép fel. Ilyenkor nem termelődik elegendő MTHFR enzim, ami egyben azt jelenti, hogy a folsavat sem tudja hasznosítani a szervezetünk.
Mi a folsav szerepe a szervezetünkben?
Jótékony hatások
A folsav egy szintetikus anyag, amit számos élelmiszerhez és vitaminkészítményhez hozzáadnak. Ahogy már fentebb is említettük, a szervezet ellátása folsavval több okból is nehézkes. Ezekhez jön még hozzá az a tulajdonsága, hogy a folsav rendkívül érzékenyen reagál a hőre és a fényre, így az élelmiszerekben megtalálható folsavnak a fele a tárolás vagy elkészítés során elvész. Ez azért nagy probléma, mert a B9-vitamin ezen formája a szervezetünk számos folyamatában részt vesz. Ezek közé soroljuk a vörösvértestek képzését, a születési rendellenességek megelőzését, az agyi funkciók működésének támogatását, a sejtosztódást és a sejtek egészséges növekedését.
A hiányállapot okai és a hiány tünetei
Amennyiben a szervezetünk nem jut hozzá a szükséges napi folsav mennyiséghez, akkor hiányállapot léphet fel. Mielőtt felsoroljuk az ezekkel járó tüneteket és panaszokat, nézzük, hogy egy nap mennyi folsavra van szüksége a szervezetünknek:
- Csecsemők 0-4 hónap: 60 µg
- Csecsemők 4-12 hónap: 80 µg
- Gyerekek 1-4 év: 120 µg
- Gyerekek 4-7 év: 180 µg
- Gyerekek 10-13 év: 240 µg
- Tinédzserek és felnőttek: 300 µg
- Várandósok: 550 µg
- Szoptató anyukák: 450 µg
Hiánytünetek számos okból alakulhatnak k. Például azért, mert nem juttatunk be elegendő mennyiséget a vitaminból, a szervezetünk valamilyen zavar miatt nem tudja hasznosítani azt, a szokásosnál több folsavra van szükségünk, gyakran túlfőzött ételeket fogyasztunk, vagy valamilyen bélfalat érintő betegségben szenvedünk. Ha sok alkoholt fogyasztunk, akkor minden bizonnyal nem viszünk be elég B9-et, emellett az alkohol zavart okoz a folsav felvételében és felhasználásában. Az olyan betegségek, mint például a cöliákia, továbbá bizonyos gyógyszerek (metformin, triamteren, metortrexát, trimetoprin) is válthatnak ki ilyen zavarokat.
Ha kialakult a hiányállapot, akkor annak folsavhiányos vérszegénység, nyugtalan láb szindróma, gyengeség, állandó fáradtság és kimerültség, sápadt és fakó bőr, korai őszülés, légszomj, ingerlékenység, szédülés, hasmenés, depresszió és súlyvesztés lehet a következménye.
Amennyiben ezen tüneteket tapasztaljuk magunkon, keressünk fel egy szakembert, aki egy vérvizsgálattal ki tudja mutatni a folsav hiányát.
Miért fontos a folsav megfelelő bevitele terhesség idején?
Milyen problémákhoz vezethet a folsavhiány?
A B9-vitamin hiánya akkor is komoly problémákat tud okozni, ha nem vagyunk várandósak. Ha azonban egy kisbabát várunk, még inkább figyelni kell a folsav bevitelére, ellenkező esetben súlyos rendellenességek alakulhatnak ki a magzatnál. A hiányállapot ugyanis negatív hatással lehet az agyi fejlődésre, továbbá velőcsőzáródási rendellenességeket is okozhat.
Hogyan érdemes felkészülni a terhességre?
Ha tervezzük a családalapítást, akkor annak megkezdése előtt 3 hónappal ajánlott folsavat bevinnünk a szervezetünkbe. Ezt kiegészítve pedig érdemes a folsavban gazdag étkezésre is figyelnünk. Tabletta formájában 400 mikrogramm folsav szedése ajánlott napi szinten, így biztosítva van a szükséges mennyiség a terhesség első napjaira és heteire. Amennyiben már biztossá vált a terhesség, akkor ezt az adagot 550 mikrogrammra lehet emelni, legalábbis az első trimeszter végéig.
Miért fontos szoptatás alatt is folsavat szedni?
A szoptatás alatt is érdemes folsavat bevinnünk, ugyanis ekkor is többre van szüksége a szervezetünknek: 50 százalékkal többre egy átlagos felnőtt folsavigényéhez viszonyítva. Ennek oka, hogy a kisbaba a szoptatásnak hála mindent megkap, amire szüksége van, méghozzá a kismama szervezetének a terhére. Tehát, ha nem gondoskodunk a megfelelő vitamin- és ásványianyag pótlásról, akkor hiányállapot léphet fel. Ehhez természetesen ne csak vitaminokat és táplálékkiegészítőket szedjünk, hanem figyeljünk a folsavban gazdag élelmiszerek fogyasztására is. Ezek főzésekor pedig a kíméletes elkészítési módokat részesítsünk előnyben.
A folsavat más vitaminokkal kombinálva ajánlott szedni: fokozottan figyeljünk a vas, a jód, a magnézium és a B12-vitamin bevitelére is.
Ételekkel a folsavhiány ellen
A folsav pótlása
Noha a folsavat élelmiszerekkel is lehet pótolni, nagyon gyakori a hiányállapot. Ennek oka, hogy a B9 rendkívül hő- és fényérzékeny, így az ételeket kíméletes módszerekkel kell elkészíteni, ellenkező esetben jelentősen lecsökken azok folsavtartalom. Emiatt továbbá érdemes előnyben részesíteni a friss zöldségeket és gyümölcsöket, ugyanis a hosszú tárolás is negatív hatással van folsav koncentrációjára. A legjobb folsav források közé tartoznak a leveles zöldségek, a spenót, a brokkoli, a spárga, a búzacsíra, a lencse, a dió, a mogyoró, de a máj is.
Ha nem akarunk csak az élelmiszerekre hagyatkozni, akkor folát tartalmú étrendkiegészítőket is szedhetünk. A folát tartalmú készítményekből a felnőtteknek és a 13 év feletti tinédzsereknek 300 mikrogrammot ajánlott naponta szedniük. Túladagolni nem lehet, azonban nagy mennyiségben elfedheti a B12-vitamin hiány következtében kialakuló megaloblastos vérszegénységet, és ezért a B12-vitamin hiány következtében kialakuló neurológiai eltérés oka nehezen ismerhető fel. Ezen kívül a cink hasznosulását is csökkentheti.
Milyen ételek tartalmaznak folátot?
A hüvelyeseknek, ezen belül a csicseriborsónak rendkívül magas a foláttartalma, de a szójababban, a fehér babban, a lencsében és a zöldborsóban is sok van. A zöldségeket tekintve a spenót, a brokkoli, a mezei saláta, az endívia és a fejes saláta bizonyul remek folát forrásnak. Ezeken kívül a citrus- és diófélékben fordul elő: például a mogyoróban, a mandulában és a dióban, de a cseresznyében, a szőlőben és a málnában is megtalálható. A zabpehelyhet vagy a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket szintén érdemes beiktatni a mindennapi étkezésünkbe, ugyanis ezek is folsavban gazdagok.
Összegezés
A folsav bevitelére nem csupán a várandósoknak és szoptató anyukáknak kell figyelniük, hiszen a B9-vitaminra mindenkinek szüksége van. Bejuttathatjuk élelmiszerekkel, azaz egy változatos és kiegyensúlyozott vegyes étrendet követve, illetve az egészséges életmódot előnyben részesítve. Ezeken kívül a folsavat étrendkiegészítőként is bevihetjük. Amennyiben például vérszegénységre vagy nyugtalan láb szindrómára utaló jeleket veszünk észre magunkon, esetleg állandóan fáradtak és kimerültek vagyunk, akkor kérjünk orvosi segítséget, aki egy vérvizsgálattal pontosan meg tudja állapítani, hogy tényleg folsavhiány okozza-e a panaszainkat. Annak ellenére pedig, hogy a folsav túladagolása viszonylag nehéz, érdemes szakemberrel konzultálni a megfelelő étrend kialakításáról és a táplálékkiegészítők adagolásáról, hiszen hosszú távon a túlzott folsav-bevitel problémákat okozhat.
