A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek létfontosságúak az emberi szervezetnek, ugyanis csak a segítségükkel tudunk energiát nyerni a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, továbbá kiveszik a részüket a hormonok, enzimek és vértestek felépítésében. Összesen 13 vitamint ismerünk, melyek közül vannak zsírban (A-, D-, E- és K-vitamin) és vízben oldódók (C-, B-vitaminok, folsav, biotin, niacin). Előbbieket el tudjuk raktározni a zsírszövetekben, ami egyben azt is jelenti, hogy ezeket túl tudjuk adagolni, amiből számos egészségügyi probléma eredhet. A vízben oldódó vitaminokból ellenben nem tudunk az ideálisnál többet bevinni a szervezetünkbe, ugyanis ezeket nem raktározzuk el, a felesleg a veséinken át távozik.
Cikkünkben az E-vitamint mutatjuk be közelebbről, kitérve annak szerepére és jótékony hatásaira.
E-vitamin: E, mint esszenciális
A tokoferol néven is ismert E-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Az E-vitaminnak 8 fajtáját ismerjük: alfa-tokoferol, béta-tokoferol, delta-tokoferol, gamma-tokoferol, továbbá alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol. Ezek közül az alfa-tokoferol a legismertebb.
Az E-vitamin a védő hatását úgy fejti ki, hogy gátolja a sejtek oxidációs folyamatai során keletkező szabadgyökök termelődését. Továbbá képes enyhíteni a gyulladásokat, megelőzi az erek elmeszesedését, javítja az emlékezőképességünket, fontos szerepe van a szem egészségének megőrzésében, részt vesz a zsír-, a fehérje- és a szénhidrátanyagcserében, erősíti az immunrendszert, védi a bőrt, csökkenti a magas vérnyomást, növeli az állóképességet, és javítja a sejtek regenerációját.
Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt, a C- és A-vitaminnal közösen maximális hatást fejt ki, valamint javítja az A-vitamin ellátottságát. A szelén fokozza az E-vitamin felszívódását, ellenben a nagy mennyiségű szervetlen ásványi anyagok rontják a hatását. Mindezek ellenére negatív hatásai is lehetnek: ha alacsony a szelénszintünk, akkor az E-vitamin rendszeres szedése növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
Tények, melyeket az E-vitamin jótékony hatásairól tudni kell
A szakemberek szerint az E-vitamin egy nagyon különleges vitamin, hiszen számos pozitív hatással van a szervezetünkre és az egészségünkre. Következzenek az E-vitamin jótékony hatásai!
Védi és felépíti a sejthártyát
Ez az egyik legfontosabb feladata: megakadályozza, hogy a sejthártyák többszörösen telítetlen zsírsavai károsodjanak, továbbá segíti semlegesíteni a szabadgyököket, ezzel védve a sejtek sejthártyáját. Ennek köszönhetően fontos szerepet játszik az immunerősítésben.
Sebgyógyulás támogatása
Az E-vitamin még a bőrön keletkező sebek gyógyításában is fontos szerepet vállal. Ebből a célból ajánlott E-vitaminban gazdag olajokkal vékonyan bekenni az érintett területet. A vitaminnak hála új sejtek fejlődnek, melyeket a szabadgyökök sem tudnak megtámadni.
Szépségvitamin
A bőrápolásban is kiemelt szerepe van ennek a vitaminnak, így nem meglepő, hogy a szépség vitaminjának tartják. Ennek oka, hogy hatására lelassulnak az öregedési folyamatok. Feszesíti a bőrt, fiatalosabb megjelenést kölcsönöz, továbbá növeli a bőr kollagéntartalmát, és megvédi azt a szabadgyökök károsító hatásától. Természetes módon védi a bőrt a napsugarak negatív hatásaitól, mind külsőleg, mind belsőleg.
A bőrünkön kívül a hajunkat is szebbé és egészségesebbé varázsolja, aminek hatására az gyorsabban nő és erősebb lesz. Ehhez nem csak az élelmiszerekkel bevitt E-vitamin járul hozzá, hanem az E-vitaminban gazdag pakolások is.
Védi a magzatot
A várandósság során az E-vitamin csökkenti a vetélés kockázatát, magzatvédő hatása van, továbbá elengedhetetlen az embrió fejlődéséhez.
Gyulladáscsökkentő
Antioxidáns hatása miatt képes enyhíteni a gyulladásokon, illetve megakadályozni azok kialakulását. Krónikus – például ízületi – gyulladás esetén épp ezért ajánlott E-vitaminban gazdag étrendet követni.
Szabályozza a koleszterinszintet
Ez a zsírban oldódó vitamin az erek sejtjeit is védi, továbbá tisztán és rugalmasan tartja az artériák falait, aminek köszönhetően megakadályozza a rossz koleszterin (LDL) oxidációját, így az nem tud lerakódni. Ezen kívül a szív egészsége is múlik rajta, továbbá a véralvadásra is befolyással van. Ha elegendő a mennyisége a szervezetünkben, akkor megakadályozható a vérrögök képződése, ezáltal megelőzhető a trombózis, az agyvérzés és a szívinfarktus kialakulása.
Védi az agyat
Az E-vitaminnak kiemelt szerepe van az agy megfelelő működésében, ugyanis védi a myelin hüvelyt. Utóbbi egy zsíros anyag, ami körülveszi az idegsejteket. Ennek köszönhetően lelassítja az agy öregedését, segít az Alzheimer-kór megelőzésénél, illetve megakadályozza más idegrendszer alapú betegségek kialakulását.
Segítheti a nemi működéseket, serkentheti a libidót
Az E-vitamint tartják a legjobb és leghatékonyabb termékenységi vitaminnak. Összességében javítja a szexuális teljesítőképességet, valamint a spermák minőségét, nők esetén pedig megfigyelhető a termékenység javulása, ha E-vitaminban gazdag étrendet követnek. Hiánya ellenben terméketlenséghez vezethet férfiak esetében, és csökkentheti a nemi aktivitást. Nőknél szintén súlyos következményei lehetnek az ideálisnál alacsonyabb E-vitamin szintnek, ugyanis az megnöveli a vetélés kockázatát, és ronthat a magzat fejlődésén.
Szükséges az idegrendszer, idegpályák működéséhez
Mivel az E-vitamin szabályozza az idegrendszert, hiánya jelentősen befolyásolja annak és az izmoknak a működését. Ennek nyomán felléphet izomfájdalom, beszédformálási nehézségek, valamint izomgyengeség.
Csökkenti a rák kialakulásának a kockázatát
Az E-vitamin segít a rák megelőzésében, ugyanis megvédi a sejtek DNS-ét az olyan jellegű károsodástól, aminek következtében azok elrákosodhatnának. Ha már kialakult egy daganat, akkor az E-vitamin lassíthatja annak növekedését, és támogatja a szervezetet a rák elleni küzdelemben.
Miben van sok E-vitamin?
A szükséges mennyiségű E-vitamint kiegyensúlyozott táplálkozással be tudjuk vinni a szervezetünkbe. De egyáltalán mennyi a napi E-vitamin szükséglet? Erre a kérdésre az alábbi felsorolásban adunk választ:
- 0-6 hónap: 4 mg/nap
- 7-12 hónap: 5 mg/nap
- 1-3 év: 6 mg/nap
- 4-8 év: 7 mg/nap
- 9-13 év: 11 mg/nap
- 14 év felett: 15 mg/nap
- Várandós nők: 13 mg/nap
- Szoptató anyukák: 17 mg/nap
Legjobb E-vitamin források
Annak érdekében, hogy tudatosan lássuk el a szervezetünket a szükséges E-vitamin mennyiséggel, jó tudni, hogy mennyi található meg ebből a vitaminből a különböző élelmiszerekben.
Növényi olajok
Mivel az E-vitamin leginkább növényekben termelődik, értelemszerűen a növényi olajokban található meg a legnagyobb koncentrációban. Éppen ezért jó választásnak bizonyul az olíva- és a repceolaj, ugyanis 100 grammjukban 45-80 mg E-vitamin van. Az olajok között azonban a búzacsíraolaj az abszolút első a sorban: 100 grammban 174 mg E-vitamin található, azaz ebből kevesebb mint egy evőkanál elegendő ahhoz, hogy fedezzük a napi szükségletet.
Lenmag
A joghurttal vagy túróval kevert lenmag nem csak az emésztésünkre van jótékony hatással, hanem jelentősen megnöveli az E-vitamin bevitelt is. 100 grammjában 16 mg E-vitamin található.
Búzacsíra
Nem csupán a búzacsíraolajban van sok E-vitamin, hanem a főzetlen búzacsírában is: egy csészében 18 mg található, ami 120 százaléka a napi ajánlott mennyiségnek. Ezen kívül a retekcsíra és a zabcsíra is jó választásnak bizonyul.
Halak, tenger gyümölcsei
A halak szintén rengeteg E-vitamint tartalmaznak: 150 gramm heringben, lazacban, harcsában, makrélában és pisztrángban 3-3 mg található ebből a vitaminból.
Olajos magvak
Egy adag (40 g) mogyoró vagy mandula 10,5 mg E-vitamint tartalmaz, ami majdnem lefedi a napi ajánlott mennyiséget. Ezen kívül rengeteg kalcium, cink, magnézium, vas, foszfor és telítetlen zsírsav található bennük.
A napraforgómag és a szezámmag szintén remek választás: 30 gramm belőlük már fedezi a napi ajánlott mennyiség 90,5 százalékát.
Zöldségek
A zöldségek rendszeres fogyasztása elengedhetetlen, hiszen rengeteg C-vitamin, E-vitamin és tápanyag található meg bennük. A zöld leveles zöldségekben, különböző salátafélékben, továbbá a brokkoliban és a spárgában is sok az E-vitamin. A spenót azonban kiemelkedik az összes közül, ugyanis egy adag főzött spenóttal lefedjük a napi szükséges mennyiség 20 százalékát.
Gyümölcsök
A fekete ribizliben, a barackban és az áfonyában van a legtöbb E-vitamin: 100 grammban 2 mg. A papaya szintén remek választás, ugyanis 1 darabbal bejuttatjuk a szükséges napi mennyiség 17 százalékát.
Egyéb
Az állati belsőségekben, tojásban (2mg/100 g), margarinban és vajban is található E-vitamin. Sőt mi több, utóbbiból kaphatók olyan változatok, melyek vitaminokkal vannak dúsítva.
Elkészítés
Nagyon fontos megemlíteni, hogy az E-vitamin rendkívül érzékenyen reagál a hőre, a fényre és az oxigénre, így az élelmiszerek tárolása következtében jelentősen csökkenhet a vitamintartalmuk. A növényi olajokat épp ezért egy sötét helyre tegyük, és soha ne hevítsük fel többször.
Hiány vs. túladagolás
Az E-vitamin túladagolása
Az E-vitamint közel lehetetlen túladagolni, legalábbis abban az esetben, ha mindössze élelmiszerekkel juttatjuk be a szervezetünkbe. Ennek oka, hogy rövid ideig raktározódik, ezért nem kell attól tartanunk, hogy túl sok gyülemlik fel belőle. Ha azonban hosszú időn keresztül szedünk nagy mennyiségben mesterségesen előállított E-vitamin készítményeket, akkor jelentkezhetnek mellékhatások. Ezek közé soroljuk a gyomor- és bélrendszeri problémákat (hasmenés, hányás). Amennyiben véralvadásgátlókkal és K-vitaminnal együtt szedünk E-vitamint, akkor megnőhet a súlyos vérzés kockázata.
Hiányállapot
Ha kiegyensúlyozottan és sokoldalúan étkezünk, akkor kisebb eséllyel léphet fel hiányállapot. Ellenben ha zsírmentesen étkezünk, vagy zavar lép fel a zsíremésztésben, kialakulhat E-vitamin hiány. Ebben az esetben azonban évek telhetnek el, míg az első tünetek jelentkeznek.
Az alábbi esetekben azonban megnő a hiányállapot kialakulásának az esélye, amit érdemes célzottan ellensúlyozni: terhesség és szoptatás, nehéz fizikai megterhelés, stressz, mozgásszervi vagy autoimmun betegségek, lábadozás.
Hiányállapot tünetei
Az E-vitamin hiánynak igencsak kellemetlen panaszai lehetnek, a hajhullástól kezdve az egyensúlyvesztésen át az izomgyengeségig. Ezeken kívül gyakori jelenség a fejfájás, a száraz bőr, az izomgörcsök, de még a termékenységünkre is hatással lehet, ugyanis az E-vitaminra szükségünk van, hogy rendesen működjenek a szaporító szerveink. Az E-vitamin szint megállapításához vérvételre van szükség.
Összegezés
Az E-vitaminra nagy szükségünk van, hiszen rengeteg jótékony hatással bír. Amennyiben kiegyensúlyozottan étkezünk, sok friss zöldséget és gyümölcsöt, halat és növényi olajokat fogyasztunk, akkor elenyésző annak az esélye, hogy hiányállapot lépjen fel. Ellenben ha valamilyen oknál fogva mégsem juttatunk elegendő E-vitamint a szervezetünkbe, akkor az étrendkiegészítők lehetnek a segítségünkre. A BENU weboldalán számos ilyen termék közül válogathat.
