Az omega-3 zsírsav természetes forrásai

A telítetlen zsírsavak hírneve az utóbbi években egyre jobb lett, amit annak köszönhetnek, hogy számos pozitív hatásuk van a szervezetünkre nézve. Az omega-3 is ezek közé tartozik, így fontos, hogy mindennap bevigyük a szükséges mennyiséget belőle.

Mi az omega-3 zsírsav?

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik, melyek létfontosságúak számunkra. Mivel a szervezetünk nem tudja ezt előállítani, így más formában kell pótolnunk, amit elsősorban megfelelő táplálkozással tehetünk meg. Az omega-3 zsírsavak közt vannak az állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatóak, ezek a DHA és az EPA, illetve a növényi eredetűekben az ALA. Utóbbit először át kell alakítani ahhoz, hogy a szervezetünk fel tudja dolgozni, míg a DHA és az EPA esetén erre nincs szükség.

Napi szükséglet

Az ajánlott mennyiség 0,3-0,5 gramm EPA/DHA napi szinten, amihez elegendő  például 100-200 gramm hal elfogyasztása. A vegánok ezt egy marék dióval szintén fedezni tudják.

Az omega-3 funkciója

Testünk számos folyamatánál fontos szerepet tölt be, de leginkább a szív- és érrendszerre van jótékony hatással, ugyanis képes csökkenteni a vérnyomást és a vér lipidértékét. Mindemellett az immunrendszerünket is erősíti, gyulladáscsökkentő hatása van, és még az agyunk teljesítőképességére is pozitívan hat.

Magas omega-3 tartalmú élelmiszerek

1. Lenolaj és lenmag

A lenolaj 53 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezáltal megelőzi az összes többi növényi olajat. Fogyasszunk minden nap 1-2 evőkanállal belőle, akár túróval összekeverve. A lenmagban 16,7 gramm omega-3 zsírsav található, így ez is többször felkerülhet az étlapunkra, leginkább müzli formájában.

2. Dióolaj és dió

A dióolajban 12 gramm található meg belőle, így különösen előnyös, ha használjuk saláták vagy smoothie-k készítésekor. Ezen felül ez csonthéjas gyümölcs cinkben, káliumban, vasban és B-vitaminban is gazdag, így bátran nassoljunk belőle.

3. Tonhal

Nincs még egy halfajta, amit olyan sokféle formában lehet kapni és fogyasztani, mint a tonhalat. Teljesen mindegy, hogy konzervet, frisset vagy fagyasztottat választunk, mindegyikben 4,21 gramm omega-3 zsírsav található.

4. Hering

A heringből, mely 4,03 gramm Omega-3-at tartalmaz, készíthetünk salátát, de akár meg is grillezhetjük. Mindenképp finom és egészséges.

5. Lazac

A lazac az egyik legkedveltebb halfajta, amit nem csak 3,57 gramm omega-3 tartalmának köszönhet, hanem ízének is. Számos módon elkészíthetjük, további pluszpont, hogy sok fehérje, viszont kevés koleszterin van benne.

6. Szójabab

A szójabab a maga 0,93 gramm omega-3 tartalmával ritkán kerül a tányérunkra, pedig számos más vitamin és ásványi anyag is megtalálható benne – így vas, kalcium, A- és E-vitamin. Mindemellett rostban is gazdag, így jótékonyan hat az emésztésünkre.

7. Olívaolaj és olíva

Az olívaolaj lenolajhoz képest sokkal kevesebb omega-3-at tartalmaz  (0,71 grammot), de így is képes megelőzni egy esetleges gyulladás kialakulását, támogatja a szívműködésünket és az emésztésünket. Az olívabogyóban még kevesebb omega-3 zsírsav van (0,13 gramm), viszont TOP 7-es listára így is felfér. Ráadásul kifejezetten finom, így ennek fogyasztásáról se mondjunk le.