A zsírok szerepe az étrendben

Nem minden zsír rossz, sőt, bizonyos típusú zsírok elengedhetetlenek.

A testzsírnak két összetevője van: az esszenciális és a raktározott zsír.

Esszenciális zsírok: az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Védelmet nyújt a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.

Raktározott zsírok: a testzsír fontos összetevője a raktározott zsír, amely a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.

Telített zsírsavak

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintet a vérünkben, de könnyen szív- és érrendszeri betegségekhez is vezethetnek. A teljes kalóriabevitelnek mindössze 10%-át érdemes felvenni telített zsírsavakból.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Azok az olajok, amelyek bőven tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, szobahőmérsékleten folyékonyak, hidegben szilárdabbá válhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók meg. Általános vélekedés, miszerint az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át ezekből telítetlen zsírsavakból bevinni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális vagy létfontosságú zsírsavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban a megfelelő működéshez szükséges, ezeket a táplálékkal együtt kell bevinni a szervezetbe.

Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van: omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Az omega-3 és omega-6 zsíroknak is kiemelkedő szerepük van a szervezetben történő gyulladások elleni védekező mechanizmusokban. Csökkentik a daganatos megbetegedések, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, valamint a meddőség kockázatát.

Omega-3 zsírsavakban bővelkedő tápanyagforrások:

• lazac
• tonhal
• szardínia
• makréla
• hering
• pisztráng
• kagyló
• osztriga
• kardhal
• naphal
• tőkehal
• rák
• fűvel táplált állatok húsa
• Omega-3 tojás

Kerüljük a transz-zsírsavakat!

Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a kukoricából, a napraforgóból, a szójababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek vannak kitéve. Az így keletkező zsírok megjelenésükben és viselkedésükben hasonlítanak a telített zsírsavakhoz, de károsítják a májfunkciót, pusztítják a vérben levő lipideket és csökkentik az inzulinérzékenységet.