Szervezetünk a napsugaraknak köszönhetően képes D-vitamint előállítani. Ez azonban azt is jelenti, hogy amennyiben nem ér minket a nap, muszáj lesz valamilyen más módon újratölteni raktárainkat. Erre a célra tökéletesen megfelelnek a cikkben felsorolt élelmiszerek.
Ha az immunrendszerünk megerősítéséről esik szó, akkor a legtöbben rögtön C-vitaminra és gyümölcsökre asszociálunk, pedig számos más vitamin és nyomelem van, melyeknek szintén fontos szerepük van szervezetünk védekezőképessége szempontjából.
Egy ilyen fontos anyag a D-vitamin, amit a szervezetünk képes saját maga előállítani, de csak abban az esetben, ha ér minket a nap. Amennyiben ez valamilyen oknál fogva nem történik meg, akkor az alábbi élelmiszerekkel tudjuk ezt a fontos vitamint bejuttatni a szervezetünkbe. A napi ajánlott mennyiség felnőttek esetében 20 mikrogramm.
Miért fontos a D-vitamin?
A D-vitamin nem csupán a szervezetünk védekezőképessége szempontjából fontos, hiszen a csontjaink egészségéért is felel, továbbá pozitív hatással van a vérnyomásunkra és az inzulinszintünkre, ezen kívül csökkenti a depresszió kialakulásának az esélyét. Hiánya súlygyarapodást okozhat, ugyanis felerősödik az éhségérzet és lelassul a zsírégetés.
D-vitaminban gazdag élelmiszerek
Csukamákolaj
A csukamájolaj egy barnás-sárgás olaj, amit alapvetően a tőkehal májából nyernek ki. 100 gramm csukamájolaj 250 mikrogramm D3-Vitamint tartalmaz. Magas D-vitamin tartalma ellenére azonban manapság ritkán használják, ami azzal is magyarázható, hogy nem túl ízletes.
Zsíros halak
A zsíros halak számos fontos tápanyaggal látnak el minket, hiszen nem csupán D-vitamint tartalmaznak, hanem Omega-3-at és jódot is. 100 gramm heringben és lazacban kb. 15 mikrogramm D-vitamin található, így ezek bizonyulnak a legjobb választásnak, ha fel szeretnénk tölteni a D-vitamin raktárainkat.
Tojás
Az állati termékekben szintén sok a D-vitamin, ami szám szerint azt jelenti, hogy 100 gramm tojás 2,9 mikrogramm D-vitamint tartalmaz. Azt fontos megjegyezni, hogy leginkább a tojássárgában található a legtöbb.
Gombák
A gombákat gyakran alábecsülik, pedig rengeteg tápanyagot tartalmaznak. 100 gramm csiperkegombában például 1,9 mikrogramm D-vitamin van, míg a rókagombában 2,1 mikrogramm.
Tipp: ha nyáron, az elkészítést megelőzően, egy rövid időre – kb. 10-15 perc – a napra tesszük a gombákat, akkor még több D-vitamint fognak tartalmazni.
D-vitaminnal dúsított margarin
A margarinban alapból nincs D-vitamin, ebbe utólag kerül bele. Attól függően, hogy mennyit adnak hozzá, 100 gramm akár 2,5-7,5 mikrogrammot is tartalmazhat.
Sajt
Sajt esetén sokat számít annak fajtája: míg a kemény sajtokban – például a goudában – átlagosan 1,3 mikrogramm D-vitamin található, addig a lágy sajtok nem tartalmaznak számottevő mennyiséget.
Túl lehet adagolni a D-vitamint?
Természetes úton nem lehetséges a D-vitamin túladagolása, azonban különféle táplálékkiegészítők alkalmazása esetén megvan annak az esélye, hogy túl sokat viszünk be a szervezetünkbe. Utóbbi esetben megemelkedhet a kalciumszintünk, ami émelygéshez, rosszulléthez, étvágytalansághoz, hasi görcsökhöz, hányáshoz, és súlyos esetekben akár veseelégtelenséghez vezethet. Mivel a D-vitamint el tudja raktározni a szervezetünk, fokozottan kell arra figyelnünk nehogy túladagoljuk.
