Nincs olyan ember, aki élete során ne próbált volna már meg leadni pár kilót. Ennek okai változóak, de legtöbbször azért szeretnénk fogyni, mert nem érezzük jól magunkat a bőrünkben, a médiában látható ideálképnek akarunk megfelelni, vagy jót szeretnénk tenni az egészségünkkel. A kitűzött célunk eléréséhez kitartásra, elhivatottságra, akaraterőre és türelemre van szükségünk. A legtöbben azonban azonnal szeretnék látni az eredményeket, így rossz diétákat próbálnak ki, a rossz utat választják, és ha mégis elérik a céljukat, elkezdenek csalni. Ennek pedig egyenes következménye, hogy ismét felszalad rájuk a felesleg. Ahhoz, hogy ez a jövőben ne így legyen, részletesen bemutatjuk a fogyás mechanizmusát, a sikeres súlyvesztés kulcsát, illetve annak buktatóit is.
Kiért is fogyókúrázunk?
Ahogy már fentebb említettük, sokan egy olyan képnek szeretnének megfelelni, amit mindennap látnak a közösségi oldalakon, az interneten, a tévében és az újságokban. Ez azonban fals motiváció, és az önértékelési zavarokkal küzdő embereknél tovább ront a helyzeten. Sajnos rengetegen küzdenek étkezési zavarokkal, melyek azonban fogyás helyett sokkal inkább hízáshoz vezetnek. Ezzel magyarázható az a tény, hogy az életmódváltás és egészségtudatos táplálkozás térnyerése dacára egyre több az elhízott személy.
Ezért is nagyon fontos, hogy ne azért akarjunk fogyni, mert a külvilágnak akarunk tetszeni, hanem saját magunk és az egészségünk megőrzése miatt. Amennyiben mások elvárásainak akarunk csak megfelelni, akkor nem is érdemes belekezdenünk, hiszen hiányzik a saját cél, így a sikertelenség szinte borítékolható. A fogyáshoz és az ideális súly megtartásához akaraterőre, kitartásra és elszántságra van szükségünk, ezért annyira fontos, hogy magunk miatt akarjuk leadni a plusz kilókat. Az életmódváltást úgy érdemes kezdenünk, hogy megfogalmazzuk magunknak, hogy pontosan miért szeretnénk fogyni. Írhatunk akár egy listát is, amit a nehezebb időszakokban át tudunk olvasni, így erőt merítve belőle.
De mik lehetnek ezek a pozitív motivációk? Egyénenként alapvetően változhatnak, de a leggyakoribbak közé tartoznak a következők: egészségesek és fittek szeretnénk lenni, sokáig akarunk élni, idős korban minél kevesebb gyógyszert szeretnénk szedni, példát szeretnénk mutatni a szeretteinknek, esetleg az edzői pálya felé kacsintgatunk, vagy olyan karriert álmodtunk meg magunknak, aminél sokat számít a megjelenésünk.
A fogyás mechanizmusa
Van egy alapvető kalóriamennyiség, amire testünknek napi szinten szüksége van – de ez egyénenként változó. A szervezetünk táplálékkal, pontosabban az ételek elfogyasztásával és elégetésével jut hozzá a működéséhez szükséges energiához. Ha túl sok kalóriát viszünk be, akkor azt elraktározza a testünk nehezebb időkre. A sikeres fogyás titka a kalóriadeficit, másnéven energiadeficit, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyire szüksége van a szervezetünknek. Ha csökkentjük az energiabevitelt, akkor a szervezetünk a szénhidrát-, glikon- és fehérjeraktárainkat, illetve a zsírt kezdi el felhasználni, hogy fedezni tudja a működését, így beindul a súlyvesztés.
A glikogén, ami elraktározott szénhidrátokból áll, leginkább a májban és az izomokban fordul elő. Ezt az anyagot vízzel együtt raktározza el a testünk, így ha leesik a vércukorszintünk, akkor nem csupán a glikogént használjuk fel, hanem a vizet is. A későbbiekben ez megváltozik, ami azt jelenti, hogy több zsírtól fogunk megszabadulni, mint glikogéntől és víztől. A zsírsejtek kisebbek lesznek, ugyanis a belőlük eltávozó zsír adja az energiát. Különböző folyamatokon keresztül víz és szén-dioxid lesz belük, utóbbit pedig egyszerűen kilélegezzük, illetve más módon távozik a szervezetünkből. A májnak fontos szerepe van ebben, hiszen ez a szervünk dolgozza fel a glükózt és a vitaminokat, továbbá biztosítja az zsíremésztéshez a savat.
Fogyást gátló tényezők
Számos olyan tényező van, melyek minden igyekezetünk ellenére megakadályozzák vagy megnehezítik a fogyást. Ide sorolhatók a különböző élelmiszerallergiák, szervi és hormonális problémák, az inzulinrezisztencia, különböző gyógyszerek, anyagcserezavarok, a stressz, az alváshiány, a máj alulműködése, a mozgáshiány, valamint az alacsony zsír-, vitamin- és nyomelembevitel.
Így kezdjük el a fogyókúrát
A fogyókúra legelején tűzzünk ki egy reális célt magunk elé. És itt a hangsúly a reálison van, máskülönben nagyon gyorsan elveszítjük a motivációnkat. Első körben teljesen elegendő, ha a testsúlyunk 5-10 százalékának az elvesztését szabjuk meg. Ha ezzel megvagyunk, akkor következhet az étrendünk megváltoztatása.
Alapvetően az élelmiszerek mennyiségén és minőségén sok múlik. Együnk sok szezonális zöldséget, salátát, gyümölcsöt, tésztát, barna rizst és édesburgonyát, továbbá kenyeret is bátran, utóbbinál mindössze arra figyeljünk, hogy teljes kiőrlésű gabonákból készült, alacsony glikémiás indexű (GI) termékeket válasszuk. Utóbbiakban sok a rost, így tovább telítenek el. A tejtermékek esetén az alacsony zsírtartalmú fajtákat válasszuk. Ezek fogyasztása minden nap ajánlott, míg húst és felvágottat maximum hetente kétszer vagy háromszor együnk. Az ételek mellett természetesen a folyadékpótlásra is figyeljünk. Igyunk minél több vizet, és kerüljük a cukrozott vagy édesítőszereket tartalmazó üdítőket. Koffeinmentes gyógyteákat is nyugodtan fogyaszthatunk, de a kávé szintén kerülendő. Mindössze a fekete kávé jelent kivételt, amit azonban tej és cukor nélkül ajánlott elkortyolgatni.
Nagyon fontos, hogy kerüljük a zsíros ételeket, a fehér lisztet, a cukros üdítőket és az alkoholt. A főzés során olyan elkészítési módokat válasszunk, melyek zsírszegények – ilyen a párolás, a grillezés, a wokban történő sütés és a dinsztelés.
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükségünk, így eleinte elkerülhetetlen a bevitt kalóriák figyelemmel követése, de 1-2 hónap után már pontosan tudni fogjuk, hogy miből mennyit ehetünk. Ez igaz a makrotápanyagokra is, melyekre nem csak az izomépítés miatt van szükségünk, hiszen mindegyiknek fontos szerepe van a szervezetünk megfelelő működéséhez.
Sokunkban felmerül a kérdés, hogy egyáltalán mennyit lehet fogyni 2-3 hónap alatt. Erre nem lehet pontos választ adni, hiszen a fogyás mértéke függ a bevitt kalória és a ténylegesen szükséges mennyiség közötti különbségtől. Ez a deficit ideális esetben 500 körül van. Ha ezen kívül az étrenden is változtatunk, akkor két hónap alatt akár 10 kilogrammtól is megszabadulhatunk. Azonban mindig tartsuk szem előtt: ennek egy része gyorsan visszatérő vízfelesleg.
Célunk elérésében a táplálékkiegészítők is segíthetnek, ugyanis olyan tápanyagokat tartalmaznak, melyek segítik az izomtömeg megőrzését a testsúlycsökkentés során, továbbá segíthetik megakadályozni a bevitt kalóriák elraktározását. Mindezek ellenére fontos megjegyezni, hogy ezek nem helyettesítik a megfelelő mennyiségű és minőségi összetételű étkezést, túlzott fogyasztásuk pedig veszélyes lehet.
A fogyókúra buktatói
A fogyókúra egyik legnagyobb buktatója, ha rövid időn belül túl sokat akarunk lefaragni a testsúlyunkból. Az ilyen gyors fogyásnak több hátránya van: hiányállapotok léphetnek fel, továbbá nemcsak a zsírból adunk le, hanem az izomszövetekből is. Ezen túl azok drasztikussága miatt rövid időn belül sokan feladják az ilyen eredménnyel kecsegtető diétákat. De milyen hibákat szoktunk még elkövetni fogyás során?
Azt gondoljuk, hogy a zsírszegény termékek nem hizlalnak
Tény, hogy az ilyen termékekben kevesebb a zsír, azonban ezzel egyidejűleg sokkal több bennük a cukor és a szénhidrát. Utóbbiak pedig a súlygyarapodás fő okozói közé tartoznak. Hiszen nemcsak a zsírtól, hanem a magas glikémiás indexű szénhidrátoktól is könnyen meghízhatunk.
Egyoldalú táplálkozás
Fogyókúra során gyakran ugyanazt esszük – például salátát és csirkemellet. Ez azonban nagy hiba, hiszen csak megfelelően színes és változatos étrenddel tudjuk bevinni szervezetünkbe az összes szükséges tápanyagot. Arra különösen ügyeljünk, hogy együnk sok tejterméket (túró, natúr joghurt), amarántot, hajdinát, zabpelyhet, olajos magvakat, nyers zöldséget, gyümölcsöt, halat és szárnyasokat.
Helytelen kardió edzés
Annak érdekében, hogy sportolás során tényleg zsírt égessünk, megfelelően kell elvégeznünk a gyakorlatokat, illetve fokozottan kell figyelnünk a megfelelő pulzusszámra, ami nem lehet túl magas. Zsírégetéshez az ideális pulzusszám 120-130 szívverés/perc, amelyet nagyjából 40 percig érdemes fenntartani.
Koplalás
Nagy hiba azt hinni, hogy önsanyargató koplalással gyorsabban érjük el a célunkat. Ha ugyanis keveset eszünk, akkor a szervezetünk ehhez fog alkalmazkodni, azaz lelassul az anyagcserénk, ezzel együtt pedig a fogyásunk is. Sőt, szélsőséges esetben utóbbi akár teljesen le is állhat.
Nem megfelelő folyadékpótlás
A kalóriabevitelbe ugyanúgy beleszámítanak a folyadékok is. Ezért sem mindegy, mit töltünk a poharunkba. Egy diéta idején a víz (amit gyümölcsökkel vagy zöldségekkel ízesíthetünk) vagy a különböző teák számítanak ideális választásnak. Az általános vélekedéssel ellentétben azonban a 100 százalékos gyümölcslevek rossz választásnak bizonyulnak, hiszen megemelik a vércukorszintet, amitől csak éhesek leszünk, továbbá magas a kalória- és a szénhidráttartalmuk is.
A sikeres fogyókúra = tartós eredmény
Ha el is érjük a célunkat – azaz sikerül leadnunk a feleslegest –, még nem végeztünk. Hiszen az igazi eredmény ennek az állapotnak a fenntartása. Sokat segíthet ebben, ha nem egyedül csináljuk végig a diétát, hanem találunk magunk mellé egy társat, akinek hasonló céljai vannak, így egymást tudjuk motiválni.
A tartós eredményhez ráadásul végleges életmódváltásra is szükség van. Ennek egyik alappillérét a megfelelő étkezési szokások adják, ami azt jelenti, hogy minél inkább kerüljük a rossz, magas glikémiás indexű szénhidrátokat, a cukrot, a fehér lisztet, a cukros üdítőket és az édességet. Ha nassolnivalóra vágyunk, válasszunk alacsony kalóriás szeleteket, magvakat, illetve aszalványokat.
Az életmódváltás másik fontos eleme a rendszeres testmozgás. Sétáljunk, fussunk, biciklizzünk vagy járjunk el edzőterembe. Ezeken kívül természetesen a pihenésre és kikapcsolódásra is figyeljünk oda, hiszen a szervezetünknek szüksége van a regenerációra. A pihenés során gondolkozzunk a jövőbeli céljainkon, és azon, milyen módon szeretnénk még változtatni az életformánkon, esetleg szeretnénk-e tovább formásodni vagy izmosodni. Kezdjünk el olyan személyeket követni a közösségi oldalakon, akik inspriálóan hatnak ránk.
Összegzés
A sikeres fogyásnál különböző tényezők szerepet játszanak: a minőségi ételek mellett az is sokat számít, ha rendszeresen sportolunk, illetve megfelelően regenerálódunk. Ne feledjük: bár gyors fogyással is érhetünk el eredményeket, ezek leginkább csak rövidtávú sikerek és hiányállapokat okozhatnak. Ezért jobb választás, ha a tartós fogyásra helyezzük a hangsúlyt, vagyis az egészséges életmódra, a rendszeres mozgásra, a minőségi élelmiszerekre és a megfelelő folyadékpótlásra hosszú távon ügyelünk. Hasznos tipp: ne egyedül kezdjünk bele az életmódváltásba, egy támogató társsal könnyebb dolgunk lesz.
