A szervezet olajozott működéséhez megközelítőleg napi 50-60 féle tápanyagra van szükségünk: 8-10 féle aminosavra, szénhidrátra, esszenciális zsírsavakra, mintegy 15-16 vitaminra és ásványi anyagra, nyomelemekre, enzimekre, vízre, valamint oxigénre. Az egészséges életmód kapcsán általában a vitaminokat emlegetjük, és az ásványi anyagok szerepe háttérbe szorul – pedig ezek a mikrotápanyagok is kulcsfontosságúak a szervezet megfelelő működéséhez.
Ebben a cikkben most utánajárunk, mik is azok az ásványi anyagok, miért van rájuk szükség, hogy kiknek ajánlott a pótlásuk, és hogyan tehetjük meg ezt tudatosan. Természetesen mindemellett részletesen bemutatjuk azokat az ásványi anyagokat is, amelyek bevitelére kiemelt figyelmet célszerű fordítani.
Mik azok az ásványi anyagok?
Az ásványi anyagok szervetlen vegyületek, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, így csak külső forrásból – táplálkozással vagy étrend-kiegészítőkkel – tudjuk bevinni őket. Két fő kategóriájuk van: a makroelemek, melyekből nagyobb mennyiségre van szükségünk (például kalcium, kálium, magnézium), és a nyomelemek, amelyekből már igen kis mennyiség is elegendő (például vas, cink, szelén).
Az ásványi anyagok összességükben a szervezetünk 4-5%-át teszik ki és az anyagcsere szinte minden fázisában fontos szerepet töltenek be. Ezek az anyagok tehát számos élettani folyamatban vesznek részt: hozzájárulnak az enzimek működéséhez, szabályozzák a vízháztartást, támogatják az idegrendszer működését, és elengedhetetlenek a csontok, izmok, szív és immunrendszer egészségéhez. Egy-egy ásványi anyag több funkciót is ellát, és mindegyikből meghatározott mennyiségre van szükség a szervezet zavartalan működése érdekében.
Miért van szükségünk ásványi anyagokra?
A legfontosabb ásványi anyagok nélkül a szervezetünk nem tudná ellátni alapvető feladatait. Az ásványi anyagok és nyomelemek megfelelő szintje elengedhetetlen az optimális testi-lelki működéshez. Hiányuk gyakran rejtve marad, de hosszabb távon olyan problémákhoz vezethet, mint fáradékonyság, hajhullás, izomgörcsök, csökkent koncentráció vagy immunrendszeri gyengeség.
A modern táplálkozás, a feldolgozott élelmiszerek térnyerése, a stressz és az egyoldalú diéták mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy szervezetünk nem jut elegendő ásványi anyaghoz. Éppen ezért egyre többen keresnek olyan megoldásokat, mint egy jól összeállított ásványi anyag komplex, ami segít fedezni a napi szükségletet.
Kinek van szüksége az ásványi anyagok pótlására?
A válasz egyszerű: gyakorlatilag mindenkinek. Persze a szükséglet mértéke életkortól, élethelyzettől és egészségi állapottól is függ. Vannak olyan élethelyzetek, amikor a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény megnő:
- Gyermekkorban a növekedéshez és fejlődéshez,
- Terhesség és szoptatás alatt a magzat és az anya egészsége érdekében,
- Idősebb korban a csontsűrűség és immunrendszer fenntartásához,
- Sportolóknál a fokozott izomműködés és regeneráció támogatásához,
- Vegetáriánusoknál és vegánoknál, akik bizonyos ásványi anyagokból – például vasból vagy cinkből – kevesebbhez jutnak hozzá növényi forrásból.
A ásványi anyagok pótlása tehát sok esetben nemcsak ajánlott, hanem kifejezetten szükséges a hiányállapotok megelőzése vagy megszüntetése érdekében.
A 10 legfontosabb ásványi anyag
Az ásványi anyagok listája itt tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyek pótlására kiemelt figyelmet érdemes fordítani a modern étrend mellett.
Cink
A cinknek fontos szerepe van a sejtek regenerációjában, a sejtmembrán ellenálló képességének fenntartásában, a sebgyógyulás folyamatában. Számos enzim alkotórésze, részt vesz a szervezet enzimatikus folyamatainak szabályozásában és a normál anyagcseréhez is nélkülözhetetlen. Cink hiányában a hormonrendszer sem működik tökéletesen és kevesen tudják, hogy az életképes spermiumok létrejöttéhez is erre az ásványi anyagra van szükség. A cink képes a szervezet detoxikálására, a nehézfém terhelés káros hatásainak kivédésére. A szépségipar pedig különösen a problémás bőrre kifejtett áldásos hatásait aknázza ki.
Gazdag forrásai a húsok, tengeri herkentyűk (főleg osztriga), tökmag és teljes kiőrlésű gabonák.
Foszfor
A foszfor elsősorban a csontok, fogak, és a DNS alkotórésze, valamint az energiatermeléshez is nélkülözhetetlen. A második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben, melynek 80-85%-a a csontokban beépülve található, míg a fennmaradó rész a kalciumhoz hasonlóan vesz részt a szervezet működésében, biztosítva az optimális fehérje-, szénhidrát-, zsíranyagcserét, a fehérjeszintézist. Felszívódását károsan befolyásolja a vas, a magnézium és az alumínium. Nagy mennyiségben jelen van a húsokban, halakban, tejtermékekben és diófélékben.
Jód
A jód nélkülözhetetlen a magzat testi és szellemi fejlődéséhez, szerepet játszik az alapanyagcsere szabályozásában. A jódhiány szövődménye lehet a pajzsmirigy megnagyobbodása, mivel a jód nélkülözhetetlen a pajzsmirigy által termelt két hormon előállításához. Leginkább tengeri halakban, jódozott sóban és algákban található meg.
Kálium
A káliumnak a szervezet elektrolit-egyensúlyának fenntartásában, az ideg- és izomműködésben van a legnagyobb szerepe. Ezenkívül szükséges a sejttömeg gyarapodásához, így gyerekek esetében különösen fontos a megfelelő káliumellátottság. A kálium a sejtek belsejében halmozódik fel, csupán 2%-a található meg a sejten kívüli terekben.
Szintjét a szervezet összehangolt működése szabályozza, elsősorban a mellékvesekéreg hormonjai vannak rá hatással. A kálium a szervezet sav-bázis háztartásának egyensúlyában is esszenciális szerepet tölt be, mivel képes a pH változásait a szervezet számára kedvező irányba befolyásolni. A káliumra szükség van a vércukorszint szabályozásában, szükséges a gyomorsav termelődéséhez, és számos enzim normális működéséhez is.
Bőven megtalálható a banánban, krumpliban, paradicsomban, valamint hüvelyesekben.
Kalcium
A kalcium mintegy 99%-a a csontozatban raktározódik, felelőse azok épségének, egészséges szerkezetének megőrzéséért, de szerepet játszik a véralvadásban, a vízháztartásban, az ionegyensúly fenntartásában, az izom- és idegingerlékenység szabályozásában, az allergia leküzdésében. Hiányában jellemző a fáradtság, idegesség, izomgörcsök, egyes izmok vagy a szemhéjak remegése, valamint az allergiás tünetek fokozódása.
Ha a táplálékkal történő kalciumbevitel elégtelen, a szervezet a hiányzó mennyiséget a csontokból vonja el. Az elveszített csonttömeget nem lehet pótolni, ezért a leghatékonyabb és egyetlen eszköz az időben történő megelőzés. Bár sokan azt hiszik, hogy a csontritkulás időskori probléma, annak okai valójában életünk első 25 évéből eredeztethetők. Csontállományunk ugyanis ennyi idős korunkra éri el végleges formáját, összetételét, utána már csak veszít ásványi anyag tartalmából.
Ha a kalciumbevitel alacsony gyermekkorban, akkor a csont nem képes a maximális tömegét elérni, de ha gyerekkorban odafigyelnek, akár 5-10 évet is lehet nyerni időskorra.
Legnagyobb mennyiségben a tejtermékekben, például sajtban, joghurtban és tejben fordul elő. Ha a kálciumot táplálékkiegészítő formájában szeretnénk pótolni, figyeljünk oda arra, hogy az a nyomelemet lehetőleg szerves kötésű formában tartalmazza.
Magnézium
A magnézium a szervezetben a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, amely nagyrészt a csontokban található és közel 300 enzim működésében vesz részt. Fontos szerepe van az ideg- és izomműködésben, a stressz csökkentésében, a trombózis megelőzésében, a véralvadás, a szívműködés szabályozásában, a menstruációt megelőző tünetek enyhítésében, a légutak tágításában, a szívritmus-zavarok és szívinfarktust követő újabb események megelőzésében, cukorbetegekben pedig az inzulin-egyensúly fenntartásában.
A hétköznapi stressz óriási mértékben leköti a magnéziumot az adrenalinszint emelkedése miatt (az adrenalin magnéziumot von ki a szervezetből, amely a vizelettel távozik), de a szervezet magnéziumkészletét csökkenti a drasztikus fogyókúra, a rendszeres alkoholfogyasztás, a túlzott fizikai igénybevétel, a hányás, a hasmenés és a rostszegény táplálkozás is. A magnézium hiányára utal a koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, kimerültség, idegesség, alacsony vérnyomás, szapora szívműködés, izomgörcs, szemhéjremegés.
A magnézium megtalálható a diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöld leveles zöldségekben. A finom pékáruk, a cukor, a túl sok zsírfogyasztás ugyanakkor gátolja a magnézium felszívódását. A fehérjékben gazdag táplálék pedig növeli a szervezet magnéziumigényét és egyben gátolja annak felvételét, akárcsak a kalciumban gazdag étrend és a rendszeres alkoholfogyasztás is.
Nátrium
A nátrium annak ellenére, hogy a köztudatban általában „rossznak" van beállítva, nélkülözhetetlen a szervezet sav-bázis egyensúlyának a fenntartásához, valamint szerepe van az ingerületátvitelben és az izomműködésben. A szervezetből vizelettel és verejtékkel távozik.
A nátrium elsősorban a konyhasóban (nátrium-klorid) található meg, de jelentős mennyiségben jelen van a feldolgozott élelmiszerekben, például felvágottakban, sajtokban, konzervekben és sós snackekben is.
Réz
A réz esszenciális mikrotápanyag, mely szükséges az enzimek, a csontok, a kötőszövet, és a vörösvérsejtek kialakításához, a fehérje anyagcseréhez, a bőr rugalmasságának megtartásához, az egészséges idegekhez. A réz segíti a csontképződést, nélkülözhetetlen az íz-érzékeléshez. A réz fokozza a szervezet vasfelszívó képességét, segít karbantartani a szívben és a vérerekben a kötőszövetek épségét, jó hatással van a porcok és inak regenerálására, és jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésének kialakításában, hiánya a vér káros koleszterinszintjének növekedéséhez vezet.
Az emberi szervezet napi rézigénye 1-2 mg, melynek bevitelére különösen idősebb korban kell odafigyelni, mivel számos időskori betegség oka a rézhiány. Megtalálható a májban, tengeri herkentyűkben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban.
Szelén
A szelén legnagyobb mennyiségben a májban és a lágy szövetekben található meg. Amellett, hogy fontos enzimalkotó, legfontosabb szerepe antioxidáns tulajdonságából következik, amelynek köszönhetően képes az oxidatív stressz mérséklésére, erősíti az immunrendszert, segít a szervezet kórokozókkal szembeni védekezésében. Számos daganattípus esetében igazolták, hogy a szelén gátolja a kialakulást, illetve az egészséges sejtek számára védekező eszközt jelent.
Főként a brazil dióban, húsokban, tojásban és teljes kiőrlésű termékekben van jelen.
Vas
A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez szállításáért felelős ún. hemoglobinnak és az izomsejteknek. Vashiány esetén vérszegénység alakul ki, a vér oxigénszállító kapacitása csökken, melynek tünetei fáradékonyság, szédülés, gyengeség.
Sok van belőle a vörös húsokban, májban, tojásban, valamint a hüvelyesekben és spenótban is.
Hogyan szedjük az ásványi anyagokat?
Az első és legfontosabb szabály: mindig tudatosan. Ha étrend-kiegészítő formájában szedjük az ásványi anyagokat, érdemes olyan ásványi anyag komplexet választani, ami megfelelő arányban és jól hasznosuló formában tartalmazza az egyes elemeket. Nem mindegy ugyanis, milyen formában visszük be őket – például a magnézium-citrát jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid.
A legjobb, ha az ásványi anyagokat étkezés közben vagy közvetlenül utána vesszük be, így csökkenthetjük az esetleges gyomorpanaszokat, és javíthatjuk a felszívódást. Emellett fontos figyelni arra is, hogy bizonyos ásványi anyagok egymással versengenek a felszívódás során – például a vas és a kalcium –, így nem célszerű őket egyszerre bevenni.
Tájékozódjunk: ásványi anyagok táblázat
A tudatos pótláshoz elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a napi ajánlott beviteli értékekkel. Egy jól összeállított ásványi anyag-táblázat segíthet eligazodni abban, melyik mikrotápanyagból mennyit érdemes bevinni, illetve mely élelmiszerek tartalmazzák őket nagyobb mennyiségben. A cél az, hogy minél többet természetes forrásból vigyünk be, és a kiegészítőket csak szükség esetén alkalmazzuk.
Az egyensúly a kulcs
Bár hajlamosak vagyunk külön foglalkozni a vitaminok és az ásványi anyagok témájával, valójában ezek együtt dolgoznak a szervezetünkben. A vitaminok segítik bizonyos ásványi anyagok felszívódását, az ásványi anyagok pedig hozzájárulnak a vitaminok hasznosulásához. Ezért fontos, hogy étrendünk kiegyensúlyozott legyen, és ha szükséges, a pótlást is komplex módon kezeljük.
Az ásványi anyagok pótlása nem csupán egy újabb divathullám – hanem alapvető eszköz az egészségmegőrzésben. Használjuk tudatosan, tájékozódva és rendszeresen, hiszen a szervezetünk hosszú távú működéséhez elengedhetetlenek ezek az apró, de annál fontosabb tápanyagok.
