A szelén – aminek a neve a Hold görög elnevezéséből, a szelénéből ered – számos olyan enzim összetevői közt megtalálható, melyek a szervezetünk fontos folyamatait irányítják. Ez az ásványi anyag részt vesz a pajzsmirigy működésében, vagyis a pajzsmirigy hormonok előállításában, továbbá kiemelt szerepet játszik az immunvédelemben és a szabad gyökök eltávolításában. Rendszeres bevitele létfontosságú, korunk előrehaladtával pedig több szelénre van szükségünk. Ennek ellenére óvatosnak kell lennünk, ugyanis nagy mennyiségben mérgező.
Cikkünkben közelebbről is bemutatjuk a szelént, ami a periódusos rendszer 34. eleme (vegyjele: Se). Megvizsgáljuk, hogy pontosan mi ez az anyag, mire jó, mi tartalmazza, hogyan kell szedni, illetve mekkora mennyiségre van szükségünk.
Mi a szelén?
A szelén egy esszenciális nyomelem, ami a fehérjékre épülve végzi el a feladatát. Mint ismert, a nyomelemek olyan mikroelemek, amelyek csak nyomokban találhatók meg a szervezetünkben. Mivel az emberi test nem tudja magától előállítani a szelént, élelmiszerekkel kell rendszeresen pótolnunk. A vékonybélen keresztül jut be a vérbe, majd főként a vázizmokban kerül elraktározásra. Ezen kívül a vesékben, a szívben, a májban, a vérben és az agyban is fellelhető, de csak minimális mennyiségben. Az emberi szervezetben általánosságban 10-15 mg szelén található, de ez függ a bevitel mértékétől. A kiválasztódás a vizeleten keresztül történik. A napi ajánlott bevitel mennyiségét befolyásolja az életkor, ami az alábbiak szerint alakul (mikrogramm/nap).
Mennyi szelén kell naponta?
- 0-4 hónap: 10 µg/nap
- 4 hónap-4 év: 15 µg/nap
- 4-7 év: 20 µg/nap
- 7-10 év: 30 µg/nap
- 10-13 év: 45 µg/nap
- 13-15 év: 60 µg/nap
- 15 év felett: 70 µg/nap (férfiak) és 60 µg/nap (nők), illetve szoptató anyukáknak 75 µg/nap
A szelén fajtái
A szelénnek két fajtáját különböztetjük meg: a szerves szelént (szelenit) és a szervetlen szelént (szelenát). A fő különbség ezek között, hogy utóbbi sokkal rosszabbul szívódik fel, míg a szelén szerves formája 90 százalékban hasznosul, így érdemben csak ez tudja emelni a vér szelénszintét.
A szelén hatásai
A szelén számos enzim fontos építőeleme, aminek következtében rengeteg anyagcserefolyamatban van szerepe: ide sorolandó az immunvédelem, a spermatermelés, továbbá támogatja a szervezetet a szabad gyökökkel elleni védekezésben, megköti a szervezetben található nehézfémeket, valamint részt vesz a pajzsmirigyhormonok előállításában.
A szelén mire jó?
A szelén jótékony hatásai
Erősíti az immunrendszert
A szelén megköti a szervezetben az olyan nehézfémeket, mint az arzén, az ólom, a kadmium és a higany, így azok nem tudnak kárt tenni az egészségünkben. Ennek hála óvja és védi az immunrendszerünket. A szelén emellett serkenti az antitestek termelését, aminek köszönhetően könnyebben le tudjuk győzni a fertőzéseket. Ezen kívül immunmodulátorként is működik. Ez azt jelenti, hogy a túl- illetve alulműködő immunrendszer esetében is a segítségünkre van.
Antioxidáns
A szelén azon antioxidánsok közé tartozik, amelyek megvédik a szervezetet a veszélyes szabadgyököktől. A szabadgyökök először a sejtfalakat támadják meg, így bejutva a sejtek belsejébe, végezetül tönkreteszik az egész sejtet. Ennek következménye lehet a szív- és érrendszeri megbetegedés, rák, szklerózis multiplex, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór. Ezeken felül krónikus gyulladásos folyamatokat is okozhatnak, például colitis ulcerosat vagy ízületi gyulladást.
Segít megelőzni a rák kialakulását
Kutatások szerint minél magasabb a szelén szintje a szervezetben, annál kisebb annak az esélye, hogy rák alakuljon ki.
Kognitív funkciók támogatása
A szelén az agyra is kihatással van, ezáltal az alacsony szelénszint összefüggésben állhat a demencia és a szenilitás kialakulásának kockázatával.
Hormonális egészség
Szelénre szükség van a pajzsmirigy hormonok normális működéséhez, ugyanis kiemelt szerepe van ezek termelésében és anyagcseréjükben. Összességében a szelén normalizálja a hormonok, így a tesztoszteron és az ösztrogén szintjét.
Segíti az E-vitamint
A szelén és az E-vitamin erősítik egymás hatását.
Mit okozhat a szelén hiánya?
Daganatos betegségek
Ha nincs elegendő szelén a szervezetünkben, akkor az ún. oxidatív stressz következtében károsodhatnak a létfontosságú szerveink, emellett pedig megnő a daganatos betegségek kialakulásának az esélye.
Szív- és érrendszeri megbetegedések
Nagyfokú hiány esetén szívizom rendellenességek alakulhatnak ki, súlyos esetben akár a Keshan-betegség is. Ezen kívül jelentősen megnő a szívroham kockázata.
Reprodukciós nehézségek
Mivel jótékony hatással van a spermiumokra, a szelén hiánya ebből következően problémákat okozhat. Ezek a sperma minőségének romlásában mutatkozhatnak meg, de akár a mozgásuk is jelentősen lelassulhat. Ezáltal akár nemzőképtelenné is válhatnak az érintett férfiak.
Menstruációs problémák
Túlzottan alacsony szelén-szint a nők esetében zavart okozhat a menzeszben, ami szintén hátrányosan befolyásolja a fogantatást. Ha mégis sikerül a teherbeesés, akkor megnőhet a vetélés rizikója.
Pajszmirigy-alulműködés vagy -túlműködés
A pajzsmirigy helytelen működése mögött gyakran szelénhiány áll. Tudni kell, hogy ebben a szervünkben található a legtöbb szelén, de ha alacsony a szintje, akkor nem termelődik elegendő T3-hormon, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy egészséges működéséhez.
Fáradtság
Ez a tünet nemcsak a vas- vagy a D-vitamin hiánynak lehet az egyik tünete, ugyanis ha kevés szelén van a szervezetünkben, akkor szintén tapasztalhatjuk magunkon ezt a panaszt.
Máj- és hasnyálmirigy-gondok
A szelén a glitation-peroxidáz enzim egyik alkotóeleme, amire szükség van a máj védelméhez és méregtelenítéséhez. Amennyiben hiányállapot lép fel, akkor értelemszerűen ez a máj különféle betegségeihez vezethet.
Ízületi- és izomfájdalom
Az oxidatív stressz nagyon gyakran az ízületeknél és csontoknál jelenik meg. Ha nincs elegendő szelén a szervezetünkben, akkor ezt a stresszt nem tudjuk mérsékelni, ennek hatására pedig ízületi fájdalmak és gyulladások alakulnak ki.
Neurológiai zavarok
Ilyen típusú problémákat is okozhat a szelénhiány. Ha ez az állapot tartósan fennáll, akkor jelentősen megnő az Alzheimer- vagy a Prakinson-kór kialakulásának az esélye.
Vérszegénység
A szelén hiánya hozzájárulhat a vérszegénység kialakulásához.
Kövessük a napi ajánlott mennyiséget!
Annak ellenére, hogy a szelénhiány komoly problémákat okoz, kerülnünk kell a szelén túladagolását, vagyis mindig kövessük a napi ajánlott mennyiséget. Ha ugyanis krónikusan és sokáig szedünk rendkívül magas dózist, akkor komoly mellékhatások jelentkezhetnek:
- Gyomor- és bélpanaszok (hányinger, hasmenés)
- Ízületi fájdalmak
- Látászavarok
- Bőr- és fogproblémák
- Memóriazavarok
- Hajhullás
- Körömtöredezés
- Kiütések
- Kimerültség
- Ingerlékenység
- Májkárosodás
- Szívizomgyengeség
- Fokhagyma szagú lehelet
Miben található meg a szelén?
A paradió vagy brazildió azon élelmiszerek közé tartozik, amikben nagyon sok szelén található (100 grammban 103 µg). Ennek ellenére nem szabad belőlük túl sokat fogyasztani, ugyanis meglehetősen magas radioaktivitással rendelkeznek, amit a magban található rádium okoz. A szakemberek javaslata szerint naponta 2 darabnál többet nem ajánlott ezekből megenni.
Miben van szelén?
Az állati és növényi fehérjék magas koncentrációban tartalmaznak szelént, ezért ideális választásnak bizonyulnak a húsok, a belsőségek, a halak és a tenger gyümölcsei:
- Hering: 44 µg/100 g
- Lazac: 28 µg/100 g
- Csirkehús: 10 µg/100 g
- Bélszín: 35 µg/100 g
- Tonhal: 80 µg/100 g
- Tojás: 6 µg/1 db (60 g)
- Ementáli sajt: 4,5 µg/ 2 szelet (40 g)
Magas szelén-tartalmuk miatt a magvak fogyasztása is ajánlott:
- Lenmag: 6 µg/2 evőkanál (20 g)
- Szezámmag: 7 µg/2 evőkanál (20 g)
- Chia-mag: 2 µg/20 g
- Pisztácia: 3,5 µg/50 g
A gabonát tartalmazó élelmiszereket is építsünk be az étrendünkbe:
- Zab: 5,5 µg/50 g
- Köles: 8 µg/50 g
- Árpa: 4 µg/60 g
- Fényezetlen rizs: 5,5 µg/50 g
- Teljes kiőrlésű tészta: 36 µg/100 g
A zöldségek fogyasztása is elengedhetetlen a megfelelő szelénszint biztosítása érdekében:
- Brokkoli: 5 µg/200 g
- Fejes káposzta: 5 µg/200 g
- Paprika: 6 µg/155 g
- Burgonya: 4,5 µg/250 g
- Kelkáposzta: 4,2 µg/200 g
- Spenót: 2 µg/100 g
- Kelbimbó: 2 µg/100 g
A szelénben gazdag gyümölcsök közé soroljuk a banánt, a grapefruitot, a szőlőt, a kivit, a citromot, a sárgadinnyét, a mangót, a szedret és a narancsot.
Hogyan szedjük a szelént?
Ahogy azt már említettük, hogy a szükséges szelénmennyiséget élelmiszerekkel is tudjuk pótolni, de ha ez valamilyen okból kifolyólag nem sikerül, vagy nem tudunk erre odafigyelni, akkor segítségünkre lehetnek a szelén-tartalmú étrend-kiegészítők. Ilyen esetben mindenféleképpen kérjük ki először orvosunk véleményét, hiszen ő meg tudja állapítani, hogy erre tényleg szükségünk van-e.
Ezen kívül ajánlott annak is utánakérdeznünk, hogy mennyi ideig, mekkora mennyiségben és mikor kell szednünk, továbbá azt is, hogy számunkra melyik a legjobb szelén tabletta. Általánosságban elmondható, hogy nem számít, hogy reggel vagy este vesszük-e be az étrend-kiegészítőt, de arra mindig figyeljünk, hogy étkezés közben tegyük ezt meg, különösen abban az esetben, ha gyomorproblémáink vannak. Az orvos ajánlásán túl pedig mindig alaposan olvassuk el a készítményen található javaslatokat is.
Összegzés
A szelén egy nagyon fontos nyomelem, így érdemes figyelnünk annak megfelelő pótlására. Szerencsére élelmiszerekkel könnyedén be tudjuk vinni a napi ajánlott mennyiséget, de ha ez mégsem sikerül, akkor segítségül hívhatjuk az étrend-kiegészítőket is. A szelénnek kiemelt szerepe van szervezetünk működésében: többek között csökkenti az oxidatív stresszt, fellép a szabad gyökökkel szemben, erősíti az immunrendszert, sőt hatása a nemzőképességre, illetve a fogantatás sikerességére is kiterjed. Ha óvni szeretnénk egészségünket, akkor fokozottan figyeljünk a szelén tartalmú ételek fogyasztására, így tudni fogjuk, hogy fennáll-e a veszélye a szelénhiánynak vagy sem.
