A kalcium minden élő sejt építőköve, épp ezért nélkülözhetetlen a szervezet számára. Azt sokan tudják, hogy ez a létfontosságú ásványi anyag fontos szerepet játszik a fogak és a csontok egészségének megőrzésében, de nem árt tisztában lenni azzal, hogy emellett számos más fiziológiai folyamatban is központi szerepet játszik.
Az alábbiakban részletesen bemutatjuk, hogy mire jó a kalcium, illetve hogy mit tapasztalhatunk, ha hiányt szenvedünk belőle. De arra vonatkozóan is adunk iránymutatást, hogy milyen forrásokból és mennyit érdemes bevinni a szervezetünkbe.
Kalcium: mire jó ez a tápanyag?
A kalcium hatása sokrétű a szervezetben – most a legfontosabb szerepeit tekintjük át.
A csontok és a fogak egészsége
Ahogy említettük, a kalcium legfőbb rendeltetése a csontok és fogak erősségének, azok szerkezetének fenntartása – enélkül a csontok nem tudnának növekedni, fejlődni és megújulni. Érdekesség, hogy az emberi testben megtalálható kalcium mintegy 99%-a a csontokban és a fogakban kap helyet.
Gyermekkorban, majd a serdülőkorban a csontok gyors növekedése miatt különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel, nem árt tudni, hogy egy fiatal lány esetében a csonttömeg mintegy 40 százaléka az ifjúkorban képződik. Vagyis a fiatalon jól megalapozott csontrendszer jelenti a csontritkulás legjobb ellenszerét. Ez persze nem jelenti azt, hogy felnőttkorban elhanyagolhatjuk a kalciumbevitelt, hiszen ez is csontritkuláshoz vezethet, ami gyakori csonttörésekben mutatkozhat meg.
De a fogak is megsínylik, ha nem fogyasztunk eleget: gyakoribbá válnak a szájüregi problémák, például fogszuvasodás jelentkezhet.
Izomfunkció
Az izomösszehúzódásban is részt vesz: az izomsejtek működéséhez szükség van kalciumionokra, amelyek az izomösszehúzódás és elernyedés szabályozásában közreműködik. Emiatt a kalciumhiány izomgörcsökhöz és gyengeséghez vezethet, míg a megfelelő kalciumszint elősegíti az izmok hatékony működését.
Idegrendszer
Az idegrendszer működésében is központi szerepet játszik. Az idegsejtek közötti jelátvitelhez kalciumionok szükségesek, amelyek segítik az idegimpulzusok továbbítását. A kalciumhiány idegrendszeri problémákat okozhat, például zsibbadást, bizsergést vagy akár súlyosabb idegrendszeri zavarokat is.
Véralvadás
A véralvadás során a kalciumionok több olyan fehérje aktiválásában vesznek részt, amelyek szükségesek a vérlemezkék összetapadásához és a véralvadék kialakulásához. A kalciumhiány megnehezítheti a véralvadást, ami sérülések esetén fokozott vérzéssel járhat.
Hormonális és enzimatikus funkciók
Különféle hormonális és enzimatikus folyamatban is megmutatkozik, hogy mire jó a kalcium. Hiányában egyes hormonok szintje megemelkedik, ilyen például a parathormon (PTH) és a kalcitonin, amelyek a vér kalciumszintjét szabályozzák. A kalcium ezen kívül részt vesz az enzimatikus reakciókban, amelyek számos metabolikus folyamatot irányítanak.
A haj és a körmök egészsége
A kalciumhiány legelső tünetei közé tartozhat a haj elvékonyodása, fénytelenné, töredezetté válása, csakúgy, mint a körmök gyengesége és fénytelensége. Bár a körmök és a csontok különböző anyagokból állnak, van közöttük hasonlóság, így a körmök romló minősége a csontsűrűség-problémák korai jele lehet.
Más tápanyagok felszívódása
Segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását, így már csak emiatt is érdemes rendszeresen pótolni. Azt sem árt tudni, hogy a hatását a magnéziummal, a foszforral és a D-vitaminnal együtt fejti ki legjobban.
A kalcium egyébként az egyik legnehezebben emészthető és felszívódó elem. A legtöbb élelmiszerben megtalálható egyéb vegyületek – mint például a vörös húsokban, üdítőitalokban lévő foszfátok – nem engedik lebomlani és oldott állapotba kerülni. Felszívódása nagymértékben a bélben lévő D-vitamin jelenlététől függ.
Kalciumszükséglet különböző életkorokban
Mint említettük, gyermekkorban és serdülőkorban a kalciumszükséglet különösen magas, mivel ebben az életszakaszban zajlik a csontok gyors növekedése és fejlődése. A megfelelő kalciumbevitel hozzájárul a csontok maximális sűrűségének eléréséhez, ami később csökkenti a csontritkulás kockázatát. A serdülők számára ajánlott napi kalciumbevitel általában 1300 mg.
Felnőttkorban a csonttömeg fenntartása a fő cél. Az ajánlott napi kalciumbevitel felnőttek számára általában 1000 mg, de menopauza után álló nők és idősebb felnőttek esetében ez az érték 1200 mg-ra emelkedhet, mivel ebben az életkorban a csontvesztés felgyorsulhat. Ez utóbbi mennyiség ajánlott a várandós nőknek is.
Időskorban a kalciumszükséglet növekszik, mivel az öregedéssel a csontok természetesen veszítenek sűrűségükből és erősségükből. Az idősek számára ajánlott napi kalciumbevitel általában 1200 mg. A megfelelő kalciumbevitel mellett ne feledjük a D-vitamin-szint fenntartását se!
Kalciumforrások
Mivel kalciumot sok étel tartalmaz, úgy tűnhet, hogy nagyon egyszerűen hozzájutunk, ennek ellenére a felnőtt lakosság jóval kevesebbet visz be szervezetébe az ajánlott mennyiségnél. Pedig láthatjuk, hogy a kalcium hatása számos területen megmutatkozik, így mindenképpen figyelmet kell fordítanunk a rendszeres pótlására. De pontosan milyen módon tehetjük ezt meg?
Élelmiszerek
A kalcium természetes formában számos élelmiszerben megtalálható. A tej és a tejtermékek – például a sajt és a joghurt – a legjobb kalciumforrások közé tartoznak. Emellett a zöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta, valamint a tofu és a mandula is jelentős mennyiséget tartalmaznak. Csakúgy, mint a szezámmag, az olajos magvak, a bab és a lazac. A dúsított élelmiszerek, például a kalciummal dúsított narancslé és gabonapelyhek szintén hozzájárulhatnak a napi bevitelhez.
Táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők is népszerűek, különösen azok körében, akiknek nehézséget okoz a megfelelő mennyiséget étkezéssel bevinni. A kalcium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, például kalcium-karbonát és kalcium-citrát formájában. A megfelelő kiegészítő kiválasztása az egyéni szükségletektől és preferenciáktól függ.
Lehetséges a túlzott bevitel?
Bár a kalcium elengedhetetlen az egészséghez, a túlzott kalciumbevitel is problémákat okozhat: hiperkalcémiához, vagyis magas vérkalciumszinthez vezethet. Ez olyan tünetekkel jár, mint például a hányinger, a hányás, a székrekedés, a hasi fájdalmak és a vesekövek kialakulása. Súlyos esetekben a hiperkalcémiának komolyabb következményei is lehetnek, például vesekárosodás vagy szívritmuszavarok.
A túlzott kalciumbevitel elkerülése érdekében fontos betartani az ajánlott napi beviteli mennyiségeket, amelyeket fent részleteztünk.
Őrizzük meg az egészségünket!
A kalcium tehát elengedhetetlen ásványi anyag az emberi szervezet számára, hiszen számos létfontosságú folyamatban játszik szerepet. Amennyiben nehezünkre esik a táplálkozásunkkal pótolni, bátran válogassunk az étrend-kiegészítők között! A BENU kínálatában többféle formában is megtalálhatjuk: filmtabletta, rágótabletta a gyerekeknek, pezsgőtabletta, sőt porformátum is elérhető. Találjuk meg a számunkra legideálisabb választást!
