Folyadékpótlás nyáron – Mit, mikor és mennyit igyunk?

Az újszülöttek testének kb. 70%-a vízből áll, mely mennyiség a kor előrehaladtával fokozatosan csökken: egy felnőtt ember szervezetének „már csak” közel 60%-át teszi ki. A víz azonban nem csak nélkülözhetetlen alkotóelem, hanem számtalan folyamat elengedhetetlen része. Szervezetünk állandó és változó folyadékvesztését az egyensúly megtartása érdekében folyamatosan pótolnunk kell. Nyáron, magasabb külső hőmérsékleten testünk fokozottan párologtat, így a szokásosnál több vizet veszítünk bőrünkön és a légutakon keresztül.
Szervezetünk már a legkisebb folyadékvesztésre is igen érzékenyen reagál és szomjúsággal figyelmeztet bennünket a közelgő bajra. A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitele nem csak testünk egészséges működése szempontjából fontos - ha eleget iszunk, agyunk is hatékonyabban működik, bőrünk hidratáltabbá válik és kedélyállapotunk is derűsebb lesz.
Mi kerüljön a poharunkba?
Szervezetünk számára a legideálisabb folyadék a víz. Ez lehet csapvíz, de az elvesztett ásványi anyagok pótlása miatt legjobb, ha ásványvizet, forrásvizet iszunk. Tartós fogyasztásnál ügyeljünk arra, hogy 1000-1500 mg összes oldott ásványi anyag tartalmú vizet válasszunk. Érdemes megnézni a víz nátrium, kálium és magnézium tartalmát: lehetőleg olyat vegyünk le a polcról, melynél a kálium és magnézium mennyisége együttesen magasabb, mint a nátriumé.
Fontos tudni: a szénsavas ásványvíz enyhén puffasztó hatása miatt teltségérzetet okoz, ezért abból általában kevesebbet iszunk, mint a mentes változatból. Aki tehát a buborékos vizet részesíti előnyben, tartsa ezt szem előtt. Azok, akik refluxban, gyomorsav túltengésben szenvednek, vagy gyakran küzdenek haspuffadással, inkább válasszák a szénsavmentes vizet. Nyáron ideális folyadéknak számítanak még a különféle (cukormentes) teák, gyümölcsteák, akár hidegen is, gyógynövényteák, citrusfélékkel ízesített ásványvizek, 100%-os vagy frissen facsart, hígított gyümölcs- és zöldséglevek.
Mindenképpen kerüljük a mesterséges adalékanyagokban gazdag, cukrozott italokat, cukros szénsavas üdítőket és gyümölcsleveket, a többnyire magas cukortartalommal bíró ivójoghurtokat, a tejes és az alkoholos italokat. Ezekre egyrészt nincs szükségünk, másrészt nem jelentenek a szervezet számára hasznos folyadékot, esetenként direkt károsak. Különösen oda kell figyelni a gyermekek és az idősek folyadékpótlására, mert ez a két korosztály fokozottan ki van téve a kiszáradás veszélyének.
Mennyi az annyi?
Egy felnőtt ember napi vízbeviteli igénye 30-35 ml/testtömegkilogramm, melyet a nap folyamán egyenletesen elosztva kell meginnunk (este 7 után már lehetőleg kevés folyadékot vegyünk magunkhoz). Ezt csak és kizárólag vízből és annak alternatíváiból szükséges bevinni, ebbe nem számít bele az élelmiszerek víztartalma. Ez a mennyiség a sófogyasztás mértékétől, a fizikai aktivitástól és a külső hőmérséklettől függően nőhet, tehát nyári melegben végzett szabadtéri edzés esetében akár a duplája is lehet.