Életet menthet az egészséges táplálkozás és életmód

Az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés több okból is rendkívül fontos, de ezek közül a legkiemelkedőbb, hogy sokkal ellenállóbb lesz tőle a szervezetünk, ezzel együtt jobb lesz a teljesítőképességünk és a közérzetünk. Ezeket a pozitív hatásokat az is alátámasztja, hogy a betegségek 80 százaléka kapcsolatba hozható a helytelen táplálkozással, főleg abban az esetben, ha ehhez még dohányzás, alkoholfogyasztás, illetve kevés mozgás is társul. Ezek olyan civilizációs betegségekhez vezethetnek, mint a szív- és érrendszeri betegségek, valamint légzőszervi problémák, a cukorbetegség, a rák, de akár különféle mentális zavarok is összefüggésbe hozhatók velük.

Cikkünkben épp ezek elkerülése miatt mutatjuk be az egészséges táplálkozás alapjait, továbbá tanácsokat adunk annak megvalósításához.

Az egészséges táplálkozás alapjai

A táplálkozásunk attól válik egészségessé, hogy az étkezéssel nemcsak energiával látjuk el a testünknek, hanem minden szükséges tápanyagot, ásványianyagot, vitamint és rostot bejuttatunk, így támogatva szervezetünk optimális működését. Az egészséges étrendbe sokkal több növényi eredetű élelmiszernek (zöldség, gyümölcs) kell szerepelnie, mint állati eredetűnek (hús, tej és tejtermékek). A megfelelő italok megválasztása is rendkívül fontos, de a rendszeres mozgásnak is nagy jelentősége van az egészséges életvitelnél.

Alapvető tápanyagok

Egészséges táplálkozás esetén az egy nap alatt elfogyasztott ételeknek 50-55 százalékban kell szénhidrátot, 30-35 százalékban zsírokat és 10-15 százalékban fehérjét tartalmazniuk. A szénhidrátok biztosítják a szükséges energiát, szabályozzák a vércukorszintünket. Az összetett és tápanyagokban gazdag szénhidrátok pedig lassabban emelik meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig telítenek el.

A szénhidrátok bevitele kapcsán az olyan élelmiszereket részesítsünk előnyben, mint az édesburgonya, a sütőtök, a sárgarépa, a bab, a borsó, a zab, az árpa, a quinoa, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és így lassabban bomlanak le, vagyis kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Krisztalloid cukrot csak kis mennyiségben javasolt fogyasztani. A szénhidrátot próbáljuk meg összetett szénhidrátokból bejuttatni, azaz teljes kiőrlésű gabonákból, rizsből, burgonyából vagy borsóból.

A fehérje szintén létfontosságú, hiszen ez a sejtek egyik fő alkotóeleme. Ennek köszönhetően képződnek új sejtek, illetve újulnak meg, továbbá ezek felelnek számos olyan enzim és hormon előállításáért, melyeknek kiemelt szerepük van az anyagcserénél. A teljes értékű fehérjét hússal, tojással és tejtermékekkel tudjuk bevinni a szervezetünkbe. A zsírok szintén létfontosságúak, hiszen ezek biztosítják a zsírsavakat, melyek nélkül számos vitamin nem tudna felszívódni. Fontos alkotóelemei a sejt membránnak is.

Ezeken kívül számos olyan mikrotápanyag létezik, melyekre a testünk alapvető folyamatai esetén van szükségünk. Ide soroljuk többek között az ásványi anyagokat, mint például a kalciumot, a magnéziumot, a folsavat és olyan vitaminokat, mint a B és a C. A szárnyas húsokon és a halakon kívül a tojás és a sovány tejtermékek fogyasztása ajánlott, továbbá a csicseriborsó, a tofu, a mandula, az avokádó, a quinoa és a szejtán tartalmaz sok fehérjét.

Testsúlytól és aktivitástól függően napi 60-100 gramm zsír bevitele ajánlott. Léteznek telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. A telített zsírok egészségtelenek, így főként az állati zsírt tartalmazó termékekből – így vajból, tejszínből, sajtból és húsból – csak kis mennyiséget ajánlott fogyasztani. A telítetlen zsírok ellenben sokkal egészségesebbek. Ezek a növényi olajokban találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírokat pedig leginkább a tengeri halak tartalmazzák.

Egészséges táplálkozás pozitív hatásai

Egészséges táplálkozással és rendszeres mozgással számos betegség kialakulását tudjuk megelőzni, erősítjük a szervezetünk védekező- és teljesítőképességét, illetve az izomépítést is segítjük, sőt, mindez az agy egészséges működésére is jó hatással van. Bizonyított tény, hogy a mentális betegségek és a nem megfelelő táplálkozás között szoros összefüggés van, így ilyen betegségek esetén ajánlott megvizsgálni, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot, valamint többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat viszünk-e be a szervezetünkbe.

Tanácsok az egészséges táplálkozás megvalósításához

Rendkívül fontos, hogy a megfelelő ételek és italok a megfelelő mennyiségben kerüljenek a tányérunkra. Ez azt jelenti, hogy egy nap ajánlott megenni 3 adag zöldséget, 2 adag gyümölcsöt, 30 g rostot, 1,5 liter vizet, 30 gramm rostot (teljes kiőrlésű termékek és zöldségek formájában), 250-310 gramm tejterméket (sajt, joghurt, tej stb.) és kb. 260 gramm szénhidrátot. Mindehhez szükséges naponta 1,5 liter víz fogyasztása is.

A szakemberek úgy vélik, hogy ha egy nap ötször étkezünk, akkor sokkal egyenletesebb lesz az energiabevitelünk, aminek köszönhetően a köztes időszakban nem fogunk annyira sóvárogni különféle ételek után. Ennek oka, hogy a vércukorszintünk kevésbé fog ingadozni. Ezzel kapcsolatban természetesen mindig felmerül a kérdés, hogy hogyan időzítsük a nap utolsó étkezését. Erre a válasz: lefekvés előtt 2 órával vacsorázzunk. Természetesen ekkor is figyeljünk arra, hogy könnyen emészthető fogásokat fogyasszunk.

Sokáig az a tévhit élt, hogy a zsírszegény ételek jó választásnak bizonyulnak, a legújabb ajánlások szerint azonban a növényi olajok használata javasolt főzésnél, ugyanis ezek telítetlen zsírsavakkal és E-vitaminnal látják el a szervezetünket. A zsírszegény élelmiszerek fogyasztása már nem szerepel az ajánlások között, ugyanis a bevitt koleszterin csak minimálisan befolyásolja a koleszterinszintet, a zsír ellenben fontos a szervezetünk számára a benne található telítetlen zsírsavak miatt.

A cukrot és a sót azonban ténylegesen ajánlott kerülni. Utóbbi akár magas vérnyomást is okozhat. A cukros üdítők szinten kerülendők, hiszen ezekben rengeteg a kalória. Inkább vizet vagy teát fogyasszunk, egy nap hozzávetőleg 1,5-2 litert.

A cukorról sajnos nagyon nehéz leszokni, hiszen függővé tesz minket. A bevitt cukormennyiség csökkentéséhez az alábbi tanácsokat ajánlott megfogadnunk:

• Ne igyunk cukros üdítőket
• Elsősorban összetett szénhidrátokat fogyasszunk, melyeknek alacsonyabb a glikémiás indexük
• Mindig vizsgáljuk meg az élelmiszerek összetevőit, és kerüljük azokat, melyek tartalmaznak gyümölcscukrot, glükóz szirupot, illetve más iparilag feldolgozott cukrokat
• Amennyiben valami édesre vágyunk, akkor kóstoljunk meg cukor nélküli gyümölcs- és energiaszeleteket vagy aszalt gyümölcsöket. Egy idő után annyira elszoknak az ízlelőbimbóink az édes ízektől, hogy ezek az alternatívák teljes mértékben ki fogják elégíteni az édesség iránti vágyunkat

A főzés során próbáljunk minél több fogást sütés helyet párolással elkészíteni, hiszen így sokkal több vitamin és ásványi anyag marad az élelmiszerekben – míg a magas hőfokon történő sütés során számos fontos tápanyag kárba vész. Épp ezért bizonyul jobb választásnak a húsok, halak és zöldségek vízben vagy saját víztartalmában történő párolása fedő alatt, méghozzá maximum 100 Celsius-fokon.

Persze vannak olyan napok, amikor egyszerűen nincs időnk főzni. Ilyenkor sokan készételek után nyúlnak. Ebben az esetben alaposan vizsgáljuk meg az összetételüket, és kerüljük azokat, melyek tartósítószereket, színezéket, emulgeálószereket, ízfokozókat, cukrot és zsírt tartalmaznak.

Hogyan vágjunk bele az egészséges étkezésbe?

Az első és legfontosabb lépés, hogy elkezdjünk vizet inni, a reggelink pedig legyen minél táplálóbb, ne édes, továbbá kerüljük a könnyen emészthető szénhidrátokat. Együnk például egy szelet cukormentes müzlit, vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret sajttal, esetleg tojást. Ezeken kívül egészséges nassolnivalókat fogyasszunk: gyümölcsöt, zöldséget és olajos magvakat. Ha pedig tésztát kívánunk, akkor abból is a teljes kiőrlésűt részesítsük előnyben.

Az egészséges táplálkozás az egészséges életmód része

Az egészséges életmód nem csupán megfelelő étkezésből áll, sokkal több összetevője van – így a rendszeres mozgás, az elegendő pihenés, a minél kevesebb stressz és a káros szokások elhagyása. A fizikai aktivitás segíti az anyagcserét, erősíti az izmainkat, és egészségesek maradnak általa a csontjaink és az ízületeink. A testi egészségen kívül a mentális egyensúly is fontos, hiszen szoros kapcsolat van a test és a szellem egészsége között. Utóbbira az alvás minősége is hatással van, de ezen kívül az energiaszintünkre és a koncentrációképességünkre is. Próbáljuk ki a jógát, a meditációt vagy valamilyen más lazítási technikát. A lényeg, hogy minden nap szánjunk időt ezekre a gyakorlatokra. Ezek azonban mit sem érnek, ha nem mondunk le a káros szenvedélyeinkről, például a dohányzásról vagy a rendszeres alkoholfogyasztásról. Törekedjünk a harmonikus szociális kapcsolatokra, és mérsékeljük a digitális ingereket, így távol tartva magunktól újabb stresszfaktorokat.

Környezetbarát is az egészséges táplálkozás, vagy csak „emberbarát”?

Az egészséges táplálkozás ne csak azt jelentse, hogy zöldségek és gyümölcsök fogyasztására fektetjük a hangsúlyt, hanem azt is, hogy odafigyelünk az élelmiszerek származási helyére is, és előnyben részesítjük a szezonális és regionális termékeket. Ezáltal nem csak a szervezetünkkel teszünk jót, hanem a környezettel is. Természetesen a csomagolásra is ügyeljünk, hiszen az is lényeges, hogy az újrahasznosított legyen, illetve újra lehessen hasznosítani. Az állati termékek esetén figyeljünk az állatok megfelelő tartására. Természetesen a húsfogyasztást is ajánlott minél inkább visszafogni, ezzel is védve a környezetet. Mindezek betartásával sokat tehetünk a bolygónk védelméért, ezzel együtt saját egészségünk megóvásáért. Magyarországon még mindig a nagyüzemi állattartás az elterjedt, és a vörös hús rendszeres fogyasztására buzdítják az embereket, annak ellenére, hogy rengeteg kutatás erősítette már meg ennek káros hatásait.

Összegzés

Nagyon fontos, hogy ne csak azért akarjunk változtatni az étkezési szokásainkon, mert nem tetszik a az alkatunk, hiszen ebben az esetben nagy valószínűséggel előbb vagy utóbb, de visszatérünk rossz szokásainkhoz. Tartsuk mindig szem előtt, hogy az egészséges étkezésnek kiemelt szerepe van a betegségek megelőzésében. Azonban csak abban az esetben maradunk hosszú távon is egészségesek, ha nem csak az étkezésünkre fektetünk kellő hangsúlyt, hanem a rendszeres mozgásra, a pihenésre és a mentális egészségünkre is.