A magas koleszterinszint sokak számára ismerős fogalom, ahogy valószínűleg az sem titok senki előtt, hogy az állapot kialakulásában életmódunknak jelentős szerepe van. Az egészséges koleszterinszint elérése azonban nem csak gyógyszerekkel sikerülhet: mi is sokat tehetünk érte. Néhány apró változtatás, egészséges étkezési szokások kialakítása és némi testmozgás csodákkal járhat. Az alábbiakban ehhez kívánunk segítséget nyújtani.
Mi a koleszterin szerepe a szervezetünkben?
Először is fontos tisztázni, hogy rossz híre ellenére a koleszterin önmagában nem káros, sőt fontos szerepe van szervezetünk működésében.
Egy minden állati és emberi sejtben megtalálható, zsírszerű vegyületről van szó, melyet a szervezet maga termel, és a sejtek felépítéséhez, egyes hormonok termeléséhez járul hozzá. A veszélye abban rejlik, hogy a vérben jelenlévő túlzott mennyiségű koleszterin jelentősen megnöveli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
A testünkben jelen lévő koleszterin nagyjából háromnegyede a májban jön létre, a többi részt táplálkozás útján visszük be.
A koleszterin fajtái és ideális értékei
A koleszterinvegyületnek alapvetően két fajtáját különböztetjük meg: a HDL és az LDL koleszterint. Emellett az értékek számításánál még az összkoleszterinszintnek van fontos szerepe.
Koleszterinszintünk vérvizsgálattal mérhető, az értékek a zsírszállító fehérje töménységét határozzák meg egy liter vérre számítva
HDL koleszterin
A “jó” HDL koleszterin, vagy nagysűrűségű lipoprotein felveszi a szervezetben lévő, felesleges koleszterint, azt visszaszállítja a májba, ahol egy része az epével kiválasztódik. Emellett felveszi az érfalakon lerakódott koleszterint is.
A HDL koleszterin szintje minél magasabb, annál jobb: az 1,42 mmol/liter feletti érték normálisnak tekinthető, a 0,9 alatti pedig kórosnak.
LDL koleszterin
A “rossz” LDL koleszterin, vagy alacsony sűrűségű lipoprotein felel a koleszterin szállításáért a májból a sejtek felé. Nagy részét a sejtek veszik fel, vagy visszakerül a májba, egy része azonban lerakódik az érfalakon, vagy beépül azokba.
Az LDL koleszterinszint 3,4 mmol/liter alatt normális, 4,2 fölött káros, itt tehát minél alacsonyabb az érték, annál jobb.
Összkoleszterin
Az összkoleszterin normálisnak tekinthető, ha az értéke 5,2 mmol/liter alatti. Az ennél magasabb érték - 7,0-ig - azt jelenti, hogy már oda kell figyelnünk a megfelelő táplálkozásra, ezen felül pedig már kóros állapotról beszélünk.
A magas koleszterin veszélyei
Gyakran előfordul, hogy túl magas koleszterinszintünkkel csak a rutin laborvizsgálat során szembesülünk, tüneteket egyáltalán nem tapasztalunk. Éppen ez mutatja meg a betegség veszélyeit, hiszen a magas koleszterinszint észrevétlenül roncsolja ereinket, kezeletlenül hagy számos súlyos egészségügyi problémát és szövődményeket okozhat.
A koleszterinszintünket befolyásoló tényezők
Az állapot mögött számos ok állhat. Kialakulásában szerepet játszik a genetika: ha családunkban előfordultak szív-és érrendszeri betegségek, esetleg koleszterinproblémák, úgy nagyobb eséllyel vagyunk mi is hajlamosak ezekre.
A magas koleszterinszintet előidézheti betegség is, különösen pajzsmirigy-alulműködés, cukorbetegség, illetve a vese és epe problémái.
A fentieken általában nem változtathatunk, az életmódunk azonban elsősorban rajtunk múlik: a telített zsírsavakban gazdag étrend, a mozgásszegény életmód, a túlsúly, a dohányzás és az alkoholfogyasztás is növeli a koleszterinproblémák esélyét.
Mivel járhat a magas koleszterinszint?
A magas koleszterinszintnek köszönhetően leggyakrabban előforduló betegség az érelmeszesedés: az erek falában kialakuló plakkok szűkítik azok átmérőjét, így akadályozzák a vérkeringést. Ennek következtében vérrög is kialakulhat, ami elállja a véráramlás útját, és stroke-hoz vagy szívinfarktushoz vezethet.
Ezen kívül komoly rizikófaktort jelent a hasnyálmirigy-gyulladás és a májbetegségek kialakulásában, más esetekben, mint például diabétesz, magas vérnyomás, túlsúly esetén, az állapotunk számottevően romolhat.
Tippek koleszterin csökkentéshez
Láthatjuk, hogy a koleszterinszintünk egyensúlyának megőrzése kulcsfontosságú az egészséges élethez. Ennek érdekében sok mindent tehetünk az étkezési szokások megváltoztatásától a teljes életmódváltásig. Lássuk, hogy mik a legfontosabb lépések!
Kerülendő élelmiszerek
Legfontosabb feladatunk az étkezési szokásaink rendbetétele. A diéta során vegyük figyelembe azt, hogy nem szabad csak az egyes ételek kiiktatására koncentrálni: a cél egy összességében egészséges étrend kialakítása.
A telített és telítetlen zsírsavak optimális bevitele
Talán nem okozunk meglepetést, amikor azt mondjuk, koleszterinszintünket elsősorban zsíros ételekkel növelhetjük. Szervezetünk megfelelő működéséhez szükség van zsírokra, egészségünk szempontjából azonban egyáltalán nem mindegy, hogy ezek melyik fajtáit fogyasztjuk.
A telített zsírsavakat magasabb olvadáspont jellemzi, így szobahőmérsékleten gyakran szilárd halmazállapotúak. Ide tartoznak az állati eredetű zsiradékok (sertészsír), és bizonyos növényi eredetűek is, például a kókuszzsír. A telített zsírsavak túlzásba vitt fogyasztása bizonyítottan növeli az LDL koleszterin szintjét.
A telítetlen zsírsavakra alacsonyabb olvadáspont jellemző, folyékony olajokként ismerjük őket. Ide tartoznak a növényi olajak és a halolaj, melyek kedvező hatása, hogy hozzájárulnak a vér HDL szintjének emeléséhez, valamint a ,,rossz” koleszterin szintjének csökkentéséhez.
Esszenciális zsírsavaknak nevezzük azokat a többszörösen telítetlen zsírsavakat, melyeket szervezetünk nem képes előállítani, így kizárólag étrenddel vihetjük be őket. Ilyen a növényi eredetű Omega-3 és Omega-6: előbbit főleg lenmagban, dióban, chia magban, utóbbit napraforgóolajban, földimogyoró-olajban találhatjuk.
A koleszterin szempontjából beszélnünk kell még a transzzsírokról. Ezek természetes formában állatok húsában és tejtermékekben fordulnak elő, mesterségesen pedig a növényi olajok hidrogénezési folyamata során keletkeznek. A transzzsírok eltömítik az ereket, növelik az LDL- és csökkentik a HDL-koleszterint szintjét a vérben, gyulladásokat okozhatnak, így növelik a szív-és érrendszerünk betegségeinek kockázatát.
Érdemes kerülni tehát a telített és az állati zsírokat – melyek például húsokban, sajtokban találhatók meg –, ugyanis emelik a koleszterinszintünket.
Gyorsételek
Ahogy említettük, a zsiradékok közül a legkárosabbak a transzzsírok, melyek olajban sütés során is keletkezhetnek. A gyorsételeket, az olajban sült krumplit, zsíros hamburgert, rántott sajtot és társaikat ezért érdemes elkerülni. Ne feledjük, hogy a gyorséttermekben még az egészségesnek tűnő saláták sem veszélytelenek, hiszen az ehhez kapott öntetek cukrot és zsírokat tartalmazhatnak.
Szintén közvetett hatása lehet a gyorsételeknek az, hogy túlzott fogyasztásuk elhízáshoz vezet, ez pedig a magas koleszterinszint egyik hajlamosító tényezője.
Természetesen nem kell teljesen lemondanunk ezekről a finomságokról, azonban erősen javasolt, hogy ha mégis mellettük döntünk, akkor a zsírszegény változatokat fogyasszuk belőlük.
Só és cukor
Ugyan közvetlenül nem befolyásolja jelentősen a koleszterin mértékét, azonban a túlzott sóbevitelre is érdemes odafigyelni, ez ugyanis a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője. Kerüljük tehát a zacskós leveseket, a chips-eket, pattogatott kukoricát és egyéb sós snackeket.
A zsírokon kívül figyeljünk oda a cukor fogyasztására is, mely szintén növeli az LDL, és csökkenti a HDL-koleszterin szintjét, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kapcsolatáról pedig már tettünk említést.
Koleszterin csökkentő ételek
Most, hogy megismertük a kerülendő ételeket, lássunk néhány példát arra, hogy mit érdemes fogyasztanunk.
Rostok
A rostban gazdag élelmiszerek rendkívül hatékonyak a magas koleszterinszint ellen. Több kutatás is arra a következtetésre jutott, hogy ha egy koleszterindús fogást egy rostban gazdag étel követ, akkor sokkal kevésbé emelkedik meg a vér koleszterinszintje. A rostok ugyanis még azelőtt megtisztítják a bélrendszert a koleszterintől, mielőtt az a véráramba kerülne.
Fokhagyma
A fokhagymát nem csupán finom íze miatt szeretjük fűszerként használni, hanem jótékony hatásai miatt is. Egyebek mellett antibakteriális hatása van, és megakadályozhatja a vérrögök képződését, emellett pedig képes csökkenteni a teljes vérzsírszintet.
Zöldség és gyümölcs
Egy amerikai kutatás résztvevői 6 hónapon keresztül minden nap megettek egy marék szárított almaszirmot, ennek következtében pedig 23 százalékkal csökkent a koleszterinszintjük. Ez az almában található almapektinnek köszönhető. Amennyiben a szárított almaszirom helyett friss almát fogyasztunk, akkor rengeteg vitamint és rostot is juttatunk a szervezetünkbe.
Szójafehérje
A szójafehérje pozitívan hat a koleszterinszintre. Ehhez elegendő már napi 25 gramm, amit 180 gramm tofu, vagy fél liter szójatej fogyasztásával vihetünk be a szervezetünkbe.
Zabpehely
A zabpehelynek nagyon magas a rosttartalma: ennek, és a benne található béta-glükánnak köszönhetően jótékonyan hat a koleszterinszintre.
Olajos magvak
Már napi 70 gramm fogyasztása 7 százalékkal csökkentheti a koleszterinszintet, ami a magokban található telítetlen zsírsavaknak köszönhető.
Életmódbeli változtatások
A magas koleszterinszint megelőzéséhez vagy csökkentéséhez elsősorban a diétán keresztül vezet az út, ezen kívül azonban fontos az egészséges életmód fenntartása is.
Figyeljünk oda a túlsúly csökkentésére és a testmozgásra: aki rendszeresen mozog, sokkal több zsírt és kalóriát éget el, továbbá erősíti az izmait. Minél kevesebb zsírt raktároz a szervezetünk, annál alacsonyabb a koleszterinszintünk. Hagyjunk fel a dohányzással és a rendszeres alkoholfogyasztással. Válasszunk természetes összetevőket tartalmazó gyógyteákat és táplálékkiegészítőket, és különösen fontos az omega zsírsavak fogyasztása. Igyekezzünk csökkenteni a stressz mértékét is, ez ugyanis számos komoly betegség kiindulópontja lehet.
Ha a fentiek megfontolása után sem sikerül elérni a kívánt eredményt, már szükségessé válhat a gyógyszeres kezelés: ennek érdekében azonban mindenképpen konzultáljunk szakorvossal is.
A változás nem lehetetlen
Nem kérdés, hogy a magas koleszterinszint alattomos és veszélyes állapot. Jó hír azonban, hogy ahogy azt a fentiekben is láthattuk, a kezelésében és megelőzésében nagyon sok múlik rajtunk! Figyeljünk oda testünk jelzéseire, rendszeresen jelenjünk meg laborvizsgálatokon: az itt megkapott korai diagnózis segít abban, hogy a kedvező irányban változtassunk életmódunkon és étkezési szokásainkon.
