Hosszú távra kell tervezni, hogy a kilók ne jöjjenek vissza, ezért a mozgást be kell iktatnunk a hétköznapokba és a táplálkozáson is változtatni kell.
A „fogyókúra” nem biztos, hogy a megfelelő elnevezés a változtatásra: ha minden makro- és mikrotápanyagot megfelelő arányban, felhasználásának megfelelő arányban juttatunk be a szervezetbe, akkor folyamat első szakaszát szerencsésebb lenne diétának nevezni, összességében pedig életmódváltásnak.
A fogyáshoz, naponta legalább 500 kcal-val kevesebb energiát kellene fogyasztanunk, mint azt testméretünk, korunk, nemünk és aktivitásunk alapján kellene. Nőknél napi 1200 kcal, férfiaknál hozzávetőlegesen napi 1500 kcal energiabevitel eredményez súlycsökkenést. A fogyás természetes, egészséget nem károsító üteme heti 0,5-1 kg. Fontos: felejtsük a gyors fogyást, a hirtelen kezdett koplalást és a divatos diéták ész nélküli követését, különben épp az ellenkező hatást érjük el: gyors fogyás után többet mutat majd, mint azelőtt.
Milyen a jó diéta?
- A napi energiabevitelt érdemes felosztani 4-5 étkezésre, ez körülbelül 2,5-3 óránkénti étkezést jelent.
- Napközben, ha lehet, legyen nagyobb az energiabevitel, mint este. A reggeli étkezésre mindenképp szánjunk időt!
- Egyáltalán nem mindegy, mit eszünk, igyekezzünk a kelleténél nem több energiát adó, zsírszegény, rostban és összetett szénhidrátokban bővelkedő, hozzáadott cukrokban szegény étrendet folytatni.
- Naponta legalább ötször együnk zöldséget és gyümölcsöt!
Mit együnk?
- A húsok közül inkább a zsírszegényt válasszuk. A diéta, illetve fogyás szempontjából előnyösebbek a szárnyas- és vadhúsok, illetve a halak.
- A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó.
- Egy kis nassolás diéta esetén is belefér, de tartsunk mértéket!
Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében. Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is.
Víz és folyadék kell
Diéta ide vagy oda, a bőséges folyadékfogyasztás nagyon fontos: naponta 1,5-2 liter vizet vagy cukor- és alkoholmentes folyadékot javasolt fogyasztani. Intenzív mozgás, láz, kánikula idején, szoptatás és várandósság sokkal több folyadék szükséges.
Mozgás
A fogyás úgy a leghatékonyabb, ha a diétának a helyes étrend és a rendszeres sport is része.
A súlyvesztésben nagy segítségünkre lehet, heti 5 alaklommal 60 perc közepes intenzitású vagy élénk testmozgás, de már heti 3 alkalom is eredményes lehet. Súlyfenntartás céljából napi 60-90 percnyi közepes intenzitású edzésre van szükség, megfelelő energiabevitel mellett.
