Íme az igazság a zsírokkal kapcsolatban!

Évek óta vitatott téma a zsír szerepének kérdése a táplálkozásunkban. Korábban az orvostudomány arra biztatott, hogy űzzük ki a zsírokat az étrendünkből, így az alacsony zsírtartalmú ételekre váltottunk. De a váltás nem tett egészségesebbé, valószínűleg azért, mert az egészséges zsírokat és a károsokat is egyaránt visszaszorítottuk. Lehet, hogy furcsa már a felvetés is, hogy a zsír nem feltétlenül rossz a szervezetünknek. Az igazság az, hogy nem csak nem rossz, de egyenesen szükséges is az egészség fenntartásához a szervezetünkben, úgynevezett jó zsírokat rendszeresen bejuttatni.

Mivel járul hozzá a zsír a egészséghez?

A zsír egy fontos energiaforrás. Segít egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, szükséges a sejtmembránok létrehozásához és az idegeket körülvevő burkolatokhoz is, és alapvető szükséglet a véralvadás, az izommozgás és a gyulladások kezelése szempontjából is. A hosszútávú egészség érdekében viszont bizonyos zsírok jobbak, mint mások. A jó zsírok közé tartoznak a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. A rosszak közé tartoznak az iparilag gyártott transzzsírok is. A telített zsírok pedig valahol középen húzódnak meg. Valamennyi zsír hasonló kémiai szerkezettel rendelkezik: egy szénatommal láncot kötnek a hidrogénatomokhoz. Mi teszi hát különbözővé az egyik zsírt a másiktól? A szénlánc hosszúságától és alakjától, valamint a szénatomokhoz kapcsolódó hidrogénatomok számától függ a zsírok minősége. A szerkezetben tapasztalt apró különbségek a formák és a funkciók alapvető különbségekhez vezetnek.

Rossz zsírok - valóban a gyorsételek és az olajban sütés a legkárosabb!

A legkártékonyabb zsír a transzzsír. Ez az olajok hidrogénezési folyamatának mellékterméke, amelyet az egészséges olajok (napraforgó, repce) tartósítása és fagyaszthatósága érdekében végeznek. Ezenkívül az olajban sütés is okoz kis mértékű transzzsír képződést. A transz-zsírokban gazdag élelmiszerek megemelik a káros LDL-koleszterin mennyiségét a véráramban, és csökkentik a hasznos HDL-koleszterin szintjét. A transz-zsírok gyulladást okoznak a szervezetben, ami összefügg a szívbetegséggel, stroke-kal, cukorbetegséggel és más krónikus betegségekkel. Hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Még a kis mennyiségű transzzsír fogyasztása is káros lehet az egészségre: a naponta elfogyasztott transzzsírok kalóriájának minden 2%-a a szívbetegség kockázatát 23%-kal növeli. Szerencsére ezeknek a zsíroknak a szabályozása már elkezdődött az élelmiszergyártásban.

A köztes zsírok - a kétes társaság

A telített zsírok gyakoriak a modern ember étrendjében. Leggyakoribb forrása a vörös hús, a zsíros tej és más zsíros tejtermékek: a sajt, a kókuszolaj és számos kereskedelmi forgalomban kapható sült termék is. A "telített" kifejezés itt az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számát jelenti. A szénatomok lánca annyi hidrogénatomot tartalmaz, amennyit csak lehetséges. A telített zsír tehát rossz? Mivel a telített zsírokban gazdag táplálék előidézheti a magas koleszterinszintet, és az egyensúlyt az ártalmasabb LDL-koleszterin felé billenti, ami az erekben lerakódik és zavarokat idéz elő a szívben és máshol a testben. Emiatt a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a telített zsír, a napi zsírbevitel 10% -ánál kevesebb legyen. Egy maréknyi közelmúltbeli beszámoló azonban felborította a telített zsír és a szívbetegség közötti feltételezett kapcsolatot. Egy 21 féle vizsgálatból származó meta-analízis szerint ugyanis nem volt elegendő bizonyíték arra nézve, hogy a telített zsír növeli a szívbetegség kockázatát, de a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírral való helyettesítés valóban csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Két másik fontos tanulmány pedig tovább szűkítette a tökéletes receptet, és arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésével (a növényi olajok vagy a magas rosttartalmú szénhidrátok) lehet a szívbetegségek kockázatát a leginkább csökkenteni.

Jó zsírok - A telítetlenek és a többszörösen telítetlenek

A jó zsírok főleg zöldségekből, diófélékből, magvakból és halakból származnak. A telített zsíroktól abban különböznek, hogy kevesebb szénatommal kötődnek a szénlánchoz. Az egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak. A hasznos zsíroknak kétféle kategóriája létezik: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egyszeresen telítetlen zsírok: Amikor kenyerét olívaolajjal locsolják meg egy olasz étteremben, az többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. A telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok legjobb forrásai: olívaolaj, földimogyoró-olaj, repceolaj, avokádó, legolajosabb diófélék és a napraforgóolaj. Az a felfedezés, hogy a telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, az 1960-as években a Hét Ország Tanulmányból származnak. Kiderült, hogy az emberek Görögországban és a Földközi-tenger más részein a magas zsírtartalmú étrend ellenére alacsony a szívbetegségi kockázattal élnek. A zsírok az étrendjükben azonban nem a telített állati zsírokból tevődtek össze, hanem a fent említett jó zsírokból volt gyakori azokban az országokban, ahol magasabb a szívbetegség. Innen ered a ‘mediterrán diéta’ elnevezése ennek a típusú étkezésnek is. Többszörösen telítetlen zsírok: Amikor folyékony olajokat öntünk a serpenyőbe, jó esélyünk van arra, hogy többszörösen telítetlen zsírt használunk. A kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a repceolaj jó példák erre. A többszörösen telítetlen zsírok lényegesek a felszívódáshoz. Ez azt jelenti, hogy a test képtelen előállítani ezeket a zsírokat magától, így az ételekből kell kinyernünk őket. A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása a telített zsírok helyett vagy az erősen finomított szénhidrátok helyett csökkentik a káros LDL koleszterinszintet, javítják a koleszterinprofilt és csökkentik a triglicerideket is. A vérnyomás csökkentése, a HDL felemelése és a trigliceridek csökkentése mellett pedig segíthetnek megakadályozni a halálos szívritmus zavar kialakulását is. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia, a lenmag, a dió, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a szívbetegségek és a stroke megelőzésében és kezelésében.