Zsírok, amikből sokkal többet kéne fogyasztanunk

Esszenciális zsírsavak

A „jó” zsírok olyan nélkülözhetetlen anyagok, melyek a szervezet strukturális felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak, kiváló energiaforrások és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, állandó szinten tartják a testhőmérsékletet, szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez, így nagy hiba lenne száműzni őket táplálkozásunkból.

Nem mindegy azonban, milyen zsírt fogyasztunk! Az esszenciális zsírsavak, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiemelt szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, a gyulladásos folyamatok és a vérnyomás szabályozásában, a véralvadásban, a sejthártyák és a hámszövet felépítésében.

Omega-6 zsírsavakban gazdag például a napraforgóolaj, szójaolaj, a canola olaj illetve ezeknek az olajoknak a felhasználásával készült margarinok is. A tengeri lazac, hering, tőkehal, tonhal és hazánk számos halfajtája (busa, pisztráng, kecsege) pedig bőven tartalmaz omega-3 zsírsavat, de aki nem szereti a halat, az pótolhatja frissen préselt olajokból is (lenmag-, repce-, dió-, és szójaolaj) és margarinokban szintén gyakran megtalálható összetevő.

Amilyen lényeges, hogy – lehetőleg vegyes, egészséges táplálkozás útján – a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav bejusson a szervezetbe, éppúgy figyelmet érdemel az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egymáshoz viszonyított, megfelelő aránya is, amely a szakemberek szerint 1:5 körül van. Ezzel szemben a mai átlagétrend 1: 30, vagy ennél rosszabb arányban tartalmaz csak omega-3 zsírsavat.

Zsíros tények és tévhitek

• 1. Téved, ha azt hiszi, hogy a margarint száműzni kell az étkezésekből! Ez a tévhit abból táplálkozik, hogy korábban a margarinok gyártása „hidrogénezéssel” történt, amely valóban káros, mivel a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát jelentő ún. transz-zsírsavak keletkeztek a termékben. Ám a legtöbb gyártó, ezt felismerve új technológiát vezetett be: pálma-, kókuszzsír hozzákeverésével kihagyta a hidrogénezett zsiradékot.
• 2. Sokan károsnak tartják az állati zsiradékokat, pedig ez koránt sincs így! A kacsa- és libazsír ízletesek, ráadásul telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok pedig a szív- és érrendszerre nézve kifejezetten kedvezőbb hatásúvá teszik.
• 3. Az éttermekkel, büfékkel sem árt óvatosnak lenni, mert sok vendéglátóhely használ magas transzzsírtatalmú ipari sütőmargarint. Hasonló gyanakvással kezelje a mozikban kapható pattogatott kukoricát és a látványpékségekben kínált, magas transzzsír tartalmú pékárúkat!
• 4. Transzzsírsavat nem csak egyes élelmiszerekkel vihetünk be a szervezetünkbe, hanem helytelen sütési technikával is! Nagyon magas sütési hőmérsékleten pl. túlhevített olajos sütéskor, kerti grillezéskor ugyanis transzzsírsav keletkezhet. Az étrendi transzzsír fogyasztás kb. 1,3%-át adja a 220 C fok feletti hevítés, a normál hőfokú, 180 fokos sütés 0,2 százalékával szemben.
• 5. A kérődző állatok (például tehén, juh) bendőjében is keletkeznek transzzsírsavak. Éppen emiatt a transzzsírok teljes kiiktatása az étrendből nem lehetséges, hiszen az egyébként számos pozitív élettani hatással bíró tejtermékek és a növényi olajok is tartalmaznak transzzsírokat.