Egészségünk megőrzéséhez vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok, fehérjék, és zsírok kellenek. Az élelmiszerek tápanyagtartalma különbözik, önmagában egyikük sem tartalmazza elegendő mennyiségben azokat az összetevőket, melyekre szükségünk van, emiatt szükség van a változatos, kiegyensúlyozott étrendre.
Energiaigény
Az energiaszükséglet egyénenként változik, és több tényezőtől függ, úgy mint az életkor, a nem, az anyagcsere gyorsasága, az életmód és mozgási szokásaink, és az általános erőnlét. A bevitt táplálékok helyes aránya nem függ a mindenkori kalóriaszükséglettől. Egy élsportoló és egy nyugdíjas energiaszükséglete ugyan eltérő, de mindkettőjüknek ugyanolyan arányban nélkülözhetetlenek a különféle tápanyagok.
Az általános ajánlás szerint az egyén életéhez, munkájához alkalmazkodó energiaszükségletet 12%-át fehérjéből, maximum 30%-át zsírból, és 58%-át szénhidrátból kell fedezni.
A táplálékpiramis elemei
A megfelelő élelmiszer csoportok összeválogatásának elősegítésére a táplálkozástudományi szakemberek egy ábrát, az ún. táplálékpiramist vagy ételpiramis állították össze. Az első ilyen piramis ábra 1992-ben készült (bár hasonló iránymutatás már készült a hetvenes években is), ami a legtöbb későbbi változat alapjául szolgál.
A piramis feltételezi a rendszeres testmozgást és súlykontrollt vagyis az élelmiszercsoportok arra épülnek, hogy az átlagember mindennapjaiban helyet kap a testmozgás is, és törekszik az elhízás elkerülésére. Az élelmiszerek között nincsenek jók vagy rosszak, lényegében minden megengedett, csak az arányokra kell odafigyelni. A piramis alján levő élelmiszercsoportokból többet, a csúcs felé haladva egyre kevesebbet javasolt fogyasztani.
Az élelmiszereket élettani szempontból öt csoportra osztják. Eszerint:
- kenyér- és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok);
- zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt;
- gyümölcsök: friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek;
- hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcsök, hüvelyesek, tojás (fehérjék);
- tej és tejtermékek;
- zsíros és cukrozott ételek (egyszerű szénhidrátok) ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor stb.
A legmodernebb elméletek szerint a táplálékpiramis alapját valójában a víz kellene, hogy jelentse, mivel ez testünk 80%-át alkotja, és folyamatos pótlása elengedhetetlen az egészségünk és létfenntartásunk szempontjából. Minden sejtünk, szövetünk és szervünk nagy részét víz teszi ki kötött formában. Ezért vannak olyan ábrák, melyek a vizet teszik legalulra, a legszélesebb pillérnek, közvetlenül a hasznos szénhidrátok alá.
A kiegyensúlyozott étrend alkotóelemei:
- összetett szénhidrát naponta hatszor;
- gyümölcs vagy zöldség naponta ötször;
- tej vagy joghurt naponta kétszer;
- fehérje naponta kétszer;
- napi legfeljebb 15-25 g zsír, olaj.
Összetett szénhidrátok
A piramis alján található “jó” szénhidrátok az alacsony glikémiás indexű fajtákat jelölik általában, vagyis az olyanokat, amelyek emésztése több időt vesz igénybe, rostban gazdagok, és nem lesz belőlük gyorsan elraktározott cukor (majd zsírpárna). Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a különböző rizs félék, de a közelmúltban újra felfedeztünk olyan értékes köreteket is, mint a hajdina, amaránt, kuszkusz, quinoa és bulgur. Ezek közül sok még egy fogyókúrába is helyet kaphat. A bioboltok ma már nagyon széles választékot nyújtanak azoknak, akik alternatívát keresnek a fehér lisztes termékek helyett.
Zöldségek, gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök valójában szénhidrátok, és nagy mennyiségű vizet tartalmaznak. Szénhidrátjaik elsősorban rostok, illetve növényi cukrok. A gyümölcsök cukortartalma könnyebben bezavarhat egy diétába, míg a zöldségek szinte korlátlanul fogyaszthatók. Természetesen mindkét csoport egészséges, és ha mellettük nem nassolunk, akkor a gyümölcsök sem jelentenek gondot, arra azonban figyelni kell, hogy a vércukorszintünket gyorsan megemelhetik bizonyos gyümölcsök, vagy azok aszalvány formái. Mivel a növényi termések tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal, flavonoidokkal és egyéb növényi vegyületekkel, tényleg jó, ha nagyobb mennyiségben helyet kapnak a napi táplálkozásunkban.
Húsfélék, tojás, magvak és hüvelyesek
A húsfélék elsősorban zsírtartalmuk miatt okozhatnak gondot, bár manapság már erről is sok vita van. Bizonyos szemléletek szerint a koleszterin mítosz túl van lihegve, és valójában nem a természetes állati zsiradékok jelentik a problémát. A hagyományos táplálékpiramisban azonban emiatt a tojás és a húsok kisebb arányban kaptak helyet. Minél zsírszegényebb egy húsféle, annál egészségesebb az eredeti elmélet szerint.
A magvak és hüvelyesek azért nem a zöldségekkel és gyümölcsökkel szerepelnek egy sorban, mert szénhidráttartalmuk vagy növényi olajtartalmuk magasabb lehet. Ennek ellenére nagyon értékes táplálékok, zsírsavtartalmuk egészséges, és tele vannak fehérjékkel is.
Tejtermékek
A tejtermékekről is megoszlanak a vélemények, manapság egyre többen érzékenyek a tejre. Kis mértékben nem ártalmasak, és kalcium illetve fehérje tartalmuk miatt hasznosak, de a kutatók szerint az emberi emésztőrendszer valójában nem adaptálódott kellőképpen a tej emésztéséhez. Mivel kihatnak a vércukorszintre, a legtöbb diéta és fogyókúra sem javasolja túlfogyasztani ezeket.
Cukorban és zsírban gazdag élelmiszerek
Ami finom, az bűnös sajnos. Az ételpiramis csúcsán ott van mindaz, ami függőséget vált ki, és ami gyorsan növelheti a zsírpárnák nagyságát. Az édességek, nassolnivalók, chipsek, snackek bármennyire is finomak, nem túl egészségesek. A cukor az agyban valóban függőséget épít ki, ráadásul a vércukorszint hirtelen leesése is erősíti mindezt az ördögi kört.
A vajak, olajok is ebben a csücsökben kaptak helyet a klasszikus piramisban, mivel magasabb a zsírtartalmuk, mint a hasznos fehérjetartalmuk.
A táplálékpiramis a gyakorlatban
Az irányelvek betartása a gyakorlatban könnyebb, mint amilyennek elsőre tűnik. Az egyensúlyt nem feltétlenül kell minden étkezésnél betartani, elég, ha az étrend összességében egy-két hét átlagát tekintve harmonikus.
Akkor is táplálkozhatunk helytelenül, ha sokat eszünk, ugyanakkor a táplálkozás helyes arányainak be nem tartása is elhízáshoz vezethet, mely elősegíti a szív- és érrendszeri-, a cukorbetegség és az ízületi panaszok kialakulásának kockázatát. Magyarországon elég elterjedt a súlytöbblet, a kelleténél jóval több telített zsírsavat és cukrot fogyasztunk, ugyanakkor kevés rostot és keményítőt esznek az emberek, amelyek szükségesek az egészséges bélflórához. Mindezek miatt a fent is említett civilizációs betegségek gyakorisága nem kevés hazánkban.
Apró változtatásokkal, és az arányok betartásával anélkül tud bárki egészségesebben étkezni, hogy le kellene mondania valamilyen kedvenc táplálékáról, vagy drasztikus fogyókúrába kellene kezdenie. Ez természetesen hosszabb távú folyamat, de megéri az egészségünk szempontjából lépésről lépésre változtatni az életmódunkon.
Új szemlélet: a my plate
A klasszikus ételpiramist a tudomány már meghaladta, noha még mindig a táplálkozástudomány egyik alapja. Egy átlagos ember számára továbbra is megfelelő ajánlás, de ezt az egyéni szükségletek mentén rugalmasan kell kezelni. Ha valakinek étel intoleranciája van, speciális étrendet követ, vagy orvosi utasításra diétáznia kell, máris módosítani szükséges a piramis elemeit és arányait. Arra azonban mindenkinek egyformán törekednie kell, hogy a szükséges alaptápanyagokat (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) valamint a 13-féle vitamint és 16-féle ásványi anyagot bejuttassa a szervezetébe a megfelelő arányban. Egészségünk alapja a táplálkozás és a mozgás, ez evolúciós paradigma. Sok betegség megelőzhető, ha a táplálkozásunk rendben van, nem engedjük magunknak a súlytöbblet viselését, illetve igyekszünk kerülni a káros anyagokat, a túl sok adalékanyagot, és a nagyon feldolgozott élelmiszereket.
2011 júniusában új táplálkozási iránymutatást adott ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Hivatala, amely a „Myplate” elnevezést kapta. Ez piramis helyett egy tányéron (kördiagram) szemlélteti a megfelelő arányokat. Az új ábra nem határozza meg, hogy pontosan mit fogyasszunk, inkább a nagy csoportokat eltérő színekkel jelöli. A narancssárga a gabonákat, hasznos szénhidrátokat jelenti, a zöld a zöldségeket, a piros a gyümölcsöket, a lila a fehérjét, húsokat a kék pedig a tejtermékeket.
A „Myplate” tányér az egész napos étel arányokat mutatja, ezen belül mi szabadon állíthatjuk össze a csoporton belüli élelmiszereket. A programra maga, Michelle Obama adta áldását, kihangsúlyozva továbbá a testmozgás fontosságát. A “Myplate” a piramishoz képest több fehérje bevitelét javasolja, és nagyobb hangsúlyt fektet a zöldségek fogyasztására is. Ez egyébként összevág azokkal az elméletekkel, melyek szerint a szénhidrát bevitelt csökkenteni kell, és növelni a fehérjék, húsok fogyasztását.
Az ilyen jellegű étrendek egyik szélsőséges formája a ketogén étrend és paleo-ketogén étrend, melyben a szénhidrátok olyan alacsony szinten vannak tartva, hogy a szervezetben ketózis lép fel, vagyis zsír alapú lesz az anyagcsere. Eredménye az autofágia, ami a test öntisztító folyamata. Ezt például daganatos és epilepsziás betegeknél alkalmazzák, de fogyókúrának is kiváló.
