Bár jobb lenne, ha nem időskorban kezdenénk el a mozgást, hanem az az életünk része lenne fiatalkorunktól kezdve, sosem késő elkezdeni.
Csökken az izomtömeg
A felnőttek 40 éves kor betöltése után 10 évente elveszítik izomtömegük hozzávetőlegesen 5%-át. Ez a tendencia 50 év fölött körülbelül 2%-kal növekszik. Az izomzatunk kalóriát éget, segít testsúlyunk megtartásában a csontok szilárdságának megőrzéséhez. Megfelelő izomtömeg nélkül korlátozódik a mobilitásunk, ezáltal a mozgási szabadságunk. Ezekből egyértelműen látszik, mennyire fontos az izomzat karbantartása: használni terhelni kell, különben elveszítjük mobilitásunkat.
Fokozatosság
Aki korábban nem vagy alig sportolt, kezdje rövid ideig tartó kis intenzitású mozgással, majd hetente fokozza a terhelést.
Mennyit sportoljunk?
Hetente 4-5 napot javasolnak a szakemberek, alkalmanként legalább 30 percet.
Milyen mozgásformák javasoltak?
Noha minden életkorban növelhető, 50 év felett nem feltétlenül cél az izomtömeg növelése, ám a rendszeres, kímélő mozgás nagyon fontos. Amikor tehát mozgásról beszélünk a középkorúak és az idősek kapcsán, nem feltétlenül a súlyzós edzésekre kell gondolni.
Mielőtt részleteznénk a sportágakat, jöjjön néhány jótanács:
- 40 év fölött, mielőtt rendszeres sportolásba kezdenénk, orvossal méressük fel általános egészségi állapotunkat, melynek tükrében kiválaszthatjuk a számunkra megfelelő mozgásformát és a terhelés intenzitását is.
- Mindig minden mozgás előtt melegítsen be!
Úszás: a sportok jolly jokere. Mozgásszervi panaszokra, túlsúly ellen, állóképesség javítására a legkiválóbb megoldás. Kíméli az ízületeket, remekül megdolgoztatja az izmokat. Hátránya lehet az úszójegy vagy –bérlet ára és az uszodák zsúfoltsága.
Futás, kocogás: főleg fogyáshoz lehet hasznos, de figyelni kell arra, hogy a megfelelő pulzus tartományban végezzük, mert hamar kifáradhatunk, illetve megterheli a szív- és érrendszert és az ízületeket is. Mindenképp kérjük ki szakember véleményét, ha futni kezdünk és nincs rutinunk benne.
Nordic walking: Nyugat-Európában régóta divatos sportág, a botok használata segít az ízületeket kímélni, a séta „továbbfejlesztett” változata, remekül karbantartja a szív- és érrendszert, és a felesleges kilóktól is könnyebb megszabadulni. Ennél a sportágnál is érdemes tájékozódni a részletekről (megfelelő bothossz, stb.)
Jóga: a gerinc és a vázizomzat egyik leghatékonyabb védelmezője. Nagyon egyszerűnek tűnő, ám rendkívül hatékony mozgásforma. Szakember irányításával végezzük a gyakorlatokat, mert e helytelenül kivitelezett mozdulatsorok többet ártanak, mint használnak!
Séta: nem kell részletezni - a legegyszerűbb, legolcsóbb mozgásforma, bármikor végezhető. Az évszaknak és időjárásnak megfelelően öltözzünk hozzá, különben könnyen megfázhatunk.
Kerékpározás: hasonlóan a sétához, ez sem drága sport és városi környezetben talána leggyorsabb közlekedési eszköz is.
