A B3-vitamin (niacin) vízben oldódó vitamin. A niacin magába foglal két vegyületet, a nikotinsavat, és a nikotinsavamidot. Az emésztőrendszerből könnyen felszívódik, a fölösleg a veséken át kiürül.
Egy egészséges felnőtt niacinszükséglete legalább 8 mg naponta, nőknek 13 mg, férfiaknak kortól függően 17-13 mg naponta. Kismamák számára 15 mg, szoptató kismamáknak 16 mg javasolt. A legeredményesebb a többi B-vitaminnal, C-vitaminnal és foszforral együtt szedni. Rossz hatással van a felszívódására az ösztrogén, az antibiotikum, az alkohol és a cukor. A hosszan tartó B3-vitamin-fogyasztás kedvezően befolyásolja vérzsír-szintet.
Legfőbb forrásai: sovány húsok (csirke, pulyka), halak, máj, olajos magvak, élesztő, korpa, tojás, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű pékáruk. A felsoroltak mellett több multivitamin-készítményben is ott van nikotinsavamid formában.
Nélkülözhetetlen az ideg-, a keringési- és az emésztőrendszer normál működéséhez. Meghatározó szerepe van a méregtelenítésben, a koleszterin és a nemi hormonok képződésében, szép bőrt kölcsönöz.
Hiánytünetei helytelen, egyoldalú táplálkozás során alakulnak ki, kezdetben álmatlanság, étvágytalanság, fogyás léphet fel, később pedig a pellagra nevű betegség tünetei: dermatitis (bőrgyulladás), hányás, hasmenés, fejfájás, hallászavarok).
Biotin
A biotin (B7-vitamin, H-vitamin) az anyagcserében szerepet játszó enzimek alkotórésze. A bélrendszerben a szervezetünk is elő tudja állítani, ezért túlzott bevitelét kerülni kell.
Nélkülözhetetlen a cukor feldolgozásában, a fehérje-, koleszterin és szénhidrát-anyagcserében. Biztosítja a bőrünk, a körmeink és a hajunk egészségét, szépségét.
Hiányára bőr és az ajkak gyulladása, ekcéma, a szőrzet kihullása utal, de megfigyelhető a nemi vágy csökkenése, valamint az általános rosszkedv, nagyfokú kimerültség, étvágytalanság, koleszterinsznt-emelkedés is.
Fontos biotinforrások: a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió- és mogyorófélék fog. A gyümölcsökben és a húsokban kis mennyiségben van biotin, a gabonafélékből nem szívódik fel a szervezetben.
