Nem mindegy, mi a célunk a sporttal, mely napszakban van az edzés, de általánosságban elmondható, hogy célszerű a mozgás előtti étkezést 2-4 órával a annak megkezdése előtt betervezni, így marad elég idő a gyomor ürülésére és a vércukor-, továbbá az inzulinszint helyes értékre állására.
A telt has feltolja a rekeszizmot, ez nehezítheti a légzést, az edzés alatt a szervezet minden energiáját a tápanyaglebontásra fordítja és ez korai fáradáshoz vezet.
Sokan kihagyják a reggeli étkezést, azonban üres gyomorral mozogni nem jó taktika, főleg akkor nem, ha a mozgás egy óránál tovább tart. Az alacsony vércukorszint csökkentheti az állóképességet, korai kifáradáshoz vezethet.
Délutáni edzés esetén, reggelizzünk bőségesen és ebédet időzítsük 2-3 órával az mozgás előtti időpontra. Ha este mozgunk, együnk 3 órás intervallumokban a nap folyamán, az utolsó étkezés pedig essen 2-4 órával a mozgás megelőző időpontra.
Edzés előtt
A edzés előtti 2-4 órában alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztás (pl. teljeskiőrlésű gabona termékek, barna rizs, csirkemell) javasolt, a mozgást közvetlenül megelőző 30 percben magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátot (pl. banán, szőlő, gyümölcslé) fogyasztani. Ezzel az a célunk, hogy a szervezetnek elegendő energiát biztosítsunk és késleltessük a fáradást. (A glikémiás indexről egy korábbi cikkünkben mindent megtalál.)
Edzés közben
Figyelem! Bármilyen időjárási körülményről és helyszíni sportról is legyen szó, a folyadékfogyasztás elengedhetetlen! A dehidratált állapot veszélyt jelent a szervezetre, az ilyen állapotban végzett testmozgás nehezebben megy és eredménytelenebb is lehet, nem beszélve a sportsérülésekről!
Edzés után
Ilyenkor az elsődleges cél a glikogénraktárak feltöltése, és az elvesztett folyadék pótlása. Minél korábban elkezdjük a mozgás utáni szénhidrátbevitelt, annál hamarabb történik meg a regeneráció. A mozgást követő 3 órában megy végbe leggyorsabban a folyamat.
Ebben az esetben nagyon hasznos lehet valamilyen 100%-os gyümölcslé, gyümölcs, ivójoghurt, vagy izotóniás ital fogyasztása. A mozgást követően inkább magas glikémiás indexű ételt együnk, majd 1-1,5 óra alacsonyabb GI ételt fogyasszunk. Kutatások bizonyítják, hogy a szénhidrát és fehérje együttes fogyasztása gyorsítja a glikogén- helyreállítást! Ennek helyes aránya 3g szénhidrát + 1g fehérje. Érdemes kerülni a zsíros ételeket, ezek lassítják az újratöltődést.
