A gerinc egészségéért
A hátfájást nevezhetjük az első számú civilizációs betegségnek.
Legtöbbször az ülőmunka és a mozgásszegény életmód a legfőbb rizikófaktora a gerinc- és hátproblémák kialakulásának. Megelőzni könnyebb a problémákat, ebben segíthetnek a következő gyakorlatok.
Lazító hatású gyakorlat: hanyattfekvésben a talpainkat falnak támasztva (a lábszár és a comb derékszöget zár be). Talpainkkal fejtsünk ki nyomást a falra, közben a hátunkat szorítsuk a talajhoz, ekkor az egész test megfeszül. Ezt a feszülést lassan oldjuk fel. A gyakorlattal képesek leszünk feloldani a testünkben fellépő izomfeszülést.
Törzs emelése: hason fekve mindkét karunkat nyújtsuk előre, és helyezzük a padlóra. Karjainkat és felsőtestünket kissé emeljük meg, majd a talajjal párhuzamosan maradva dőljünk ki jobbra, majd balra. Fontos, hogy ne csavarjuk el a törzsünket! A gyakorlattal erősíthetők a hátizmok.
Csípő emelése: Lábainkat felhúzva, talpainkat helyezzük a padlóra vállszélességben! Lassan emeljük meg a csípőt, úgy, hogy a csigolyák egymás után emelkedjenek el a talajról. Has- és farizmaink legyenek megfeszítve, a törzsünk maradjon egyenes! A gyakorlattal a törzsizmok erősíthetők.
Négykézláb, húzzuk be a hasunkat, a fejünket hajtsuk a mellkasunk irányába, domborítsuk a hátat, mindezt kilégzés közben. Emeljük fel fejünket, hátunkkal homorítsunk, eközben lélegezzünk be! A gyakorlattal a gerincoszlop hajlékonyságát fokozhatjuk, illetve nyújthatjuk a törzsizmokat.
Amit tudni érdemes
- Célszerűbb naponta öt percet foglalkozni a gyakorlatokkal, mint egyszer egy héten órákat.
- Fájdalom esetén hagyja abba!
- Sokszor nem reális az azonnali javulás, legyen türelemmel!
- Sérülten ne tornázzon!
Tippek ülőmunkát végzőknek
- A széket úgy állítsuk be, hogy az ülőlaptól számítva a hátunk 15-20 cm-es magasságban legyen megtámasztva!
- 20 percél tovább ne üljön folyamatosan, néha álljon fel, nyújtózkodjon egyet!
Terhek felemelése
- Úgy guggoljunk le a csomagért, hogy közben a hátunk egyenes!
- Ha lehet, mindkét vállon hordjunk kisebb táskákat, mint egy oldalon neheze
A fekhely is fontos!
- A legjobb, ha a fekhely kemény, de a matrac puha rajta.
- Ne aludjunk olyan nagy vagy kemény párnán, amely nagyon megemeli a felsőtestünket! • Válasszunk kicsi és lapos párnát, ez meg tudja támasztani a fejünket és a nyakunkat.
