Napi D-vitamin szükséglet
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami a szervezetben raktározódik és hiánya számos problémát okoz minden életkorban. A legveszélyeztetettebbek mégis a csecsemők és kisgyermekek, hiszen vázrendszerük és fogaik folyamatosan fejlődnek. A felnőttek számára a D-vitamin az immunrendszer megfelelő működéséhez és az ellenállóképesség megőrzéséhez elengedhetetlen. Cikkünkben részletesen leírjuk, miért és mennyit kell bevinni ebből az esszenciális vegyületből.
Miért van szüksége a szervezetnek D-vitaminra?
A D-vitamin hiánya fejlődési rendellenességet, a csontok és a mozgás fejletlenségét, az izomzat tónusának csökkenését okozhatja. Emellett visszavezethető erre a légúti infekciók gyakori előfordulása, az allergiás ekcéma és asztma kialakulása is.
Mi is a D-vitamin?
A szerves vegyület valójában inkább a hormonokkal mutat rokonságot, hivatalos elnevezése pedig kalciferol. A D-vitaminnak van D2 és D3 formája is, melyek egyformán jók és hasznosak, de a D3 változatot a szervezetünk gyorsabban és jobban hasznosítja.
Ezeken az általános ismereteken túl ma már számos tanulmány igazolja, hogy a D-vitamin aktív szereplője rengeteg biokémiai folyamatnak, és a szervezetünk legtöbb szervrendszere számára fontos. Erősíti a szívet, felelős a csontok, porcos és fogak állapotáért, segíti az immunrendszer működését, támogatja az emésztőrendszert, de még az inzulinszintre is befolyással van, és még tumorellenes hatása is van. Éppen ezért a mostani, járványos időszakokban a szükséges bevitelt nem fedezi az étkezésünk, vagy a napfény.
A kalciferol segíti a vérből a kalcium felszívódását, ezzel a hatásával felel a csontok és fogak egészségéért. Emellett gyulladáscsökkentő hatása is van, ami kimondottan kedvező betegségeknél, autoimmun állapotoknál, allergiáknál.
A D-vitamint a testünk is elő tudja állítani napfény segítségével. Tavasztól őszig, ha legalább 20 percig napfény éri a testünket, végtagjainak, akkor a D-vitamin termelés biztosított, ám nem elegendő. A szoláriumozás sajnos maximum nagyon kis mértékben mozdítja elő a vitamin képződését, mivel ehhez UV-B sugárzásra van szükség, nem UV-A-ra.
Mennyi D-vitaminra van szükségünk?
A D-vitamin zsírban oldódó és raktározódó vegyület, amit azért fontos tudni, mert egyrészt kell zsír a felszívódásához, másrészt a zsírban raktározódva akár hetekre, hónapokra is kellő mennyiséggel el vagyunk látva. Emiatt ügyelni kell a túladagolásra is, ami nem szerencsés (de nem is könnyű túladagolni).
A magyar orvosok hivatalos állásfoglalása szerint 3 éves korig kötelezően ajánlott a D-vitamin pótlása. Azon belül is a szervezet számára legfontosabb a D3-vitamin.
A felnőttek esetében a korábbi napi ajánlott D-vitamin mennyiség 400-800 nemzetközi egységről (NE) 1500-2000 egységre nőtt. Ennek azonban duplája is szedhető fertőzéses időszakban, vagy ha az immunrendszer erősítésére van szükség, mert valaki beteg. A gyermekek számára 400 egység az irányadó mennyiség, de ezt túllépni sem jelent kockázatot. Tizenéves korban napi 1000 egységnyi vitaminra is szükség lehet.
A D-vitamint általában NE-ben adják meg, de előfordulhat, hogy multivitaminoknál mikrogrammban. 5 mikrogramm D-vitamin=200 Nemzetközi Egység (NE)-el, ezt érdemes tudni! A D-vitamint egyébként fel lehet íratni a háziorvossal is, így spórolni tud a család a költségeken.
Érdemes tudni, hogy a D-vitamin aktiválásához magnéziumra is szüksége van a szervezetnek, ezért a napi 400 mg Mg bevitele fontos.
A D-vitamin hiány következményei
D-vitamin-hiányában a csontok gyengébbek lesznek, csontritkulás léphet fel, a fogak is sérülékenyebbé válhatnak. Hiánya jelentősen növeli a halálozást, mivel a vastagbél- és emlőrák, a szív- érrendszeri betegségek esélye megnő, ha nincs elegendő kalciferol a szervezetben. Az alacsony D-vitamin szint csökkenti a fogamzóképességet, növeli az autoimmun betegségek kockázatát és az legegyszerűbb betegségekre, pl.náthára is sokkal fogékonyabbak leszünk.
Milyen esetekben szenvedhetünk D-vitamin hiányban?
- Hiányos, egyhangú táplálkozás, diéta miatt.
- A nem megfelelő D-vitamin felszívódás miatt (emésztési problémák, cöliákia).
- Várandósság, szoptatási időszakában.
- Vese problémák esetén.
- Bizonyos gyógyszerek szedésének mellékhatásaként.
- Mellékpajzsmirigy alulműködés miatt.
- Ha nem tartózkodunk eleget valódi napfényen: időseket jellemzi, akik alig mozdulnak ki.
Túl lehet adagolni a D-vitamint?
Igen, mivel a zsírban el tud raktározódni, de természetes úton ez szinte lehetetlen. A napi ajánlott mennyisége felnőtteknél 2000-3000 NE, de orvosi tanulmányok szerint még a 10.000 NE sem okoz gondot. Igazi kockázatnak kb. Napi 50.000 NE felett lennénk kitéve, de annak is akkor, ha ez párosul túl magas vér-kalcium szinttel.
Attól tehát nem kell tartani, hogy D-vitaminban gazdag étkezésünk mellett szedünk étrend-kiegészítőt is.
A túladagolás tünetei egyébként a hányinger, hányás. Hasmenés, gyomorpanaszok, és a vese károsodása a magas kalciumszint miatt.
Hogyan pótoljuk a D-vitamint?
A D-vitamin pótlása ősztől tavaszig ajánlott. Annak forrásaként sokan kizárólag napfényre gondolnak, de nem ez az egyetlen lehetőség a D-vitamin felvételére.
Táplálkozás útján, tápanyagokkal is képesek vagyunk magunkhoz venni D3-vitamint. A legfontosabb források a tejtermékek, yoghurt, a tojás, a tőkehal és a tőkehal májának az olaja, a lazac. A shiitake gomba (és egyéb gombafélék)és a kevésbé feldolgozott gabonák is értékes forrásai.
Ha pedig nem vagyunk biztosak benne, hogy a táplálkozással és a napfénnyel fedezzük a napi szükségletünket, számos D-vitamin táplálékkiegészítő közül választhatunk.
