10 tipp kezdő futóknak

1. Fokozatosan kezdje!

A futás megterheli a szervezetet, így felkészülés híján elmehet a kedve az egésztől vagy akár le is sérülhet. Gondoskodjon az időjárásnak, terepnek megfelelő felszerelésről és készítsen edzéstervet!

2. Táv helyett időt mérjen!

A futóversenyeket ugyan táv alapján rendezik, így sokan kilométerekben mérik a teljesítményüket. Újoncként azonban motiválóbb, ha a megtett táv helyett az időt figyeli. Eleinte fusson tizenöt percet, a következő héten pedig öt perccel többet, esetleg váltogassa a futást és a sétát! Akkor foglalkozzon a távolsággal és a versenyre készüléssel, ha már képes megállás nélkül harminc percen keresztül futni.

3. Hallgasson a szervezetére!

A szervezete pontosan tudja, mi kell neki, és fájdalommal jelez, ha túlzásba vitte az edzést, és pihenésre van szüksége. A túledzettség jelei lehetnek a fáradtság, izomgörcsök, a motiváció hiánya, az álmatlanság, étvágytalanság. A szervezet így figyelmeztet, hogy pihennie kell.

4. Séta-futás

Ha teljesen kezdő a futás vagy a testedzés terén, kezdjen egy sétafutás edzéstervvel, azaz felváltva gyalogoljon és fusson egy adott időtartamon vagy távon keresztül. A „két perc séta, egy perc futás” kiváló edzésindító, később növelhető a futásra szánt idő. Ezzel fokozatosan edzettebbé válik, hozzászoktatja a szervezetét a futáshoz és elkerüli a tipikus futósérüléseket.

5. Bemelegítés és levezetés

Nem számít, hogy 20 percet vagy 20 kilométert fut, a bemelegítésre és a levezetésre időt kell szánni! A bemelegítés kihagyása izomhúzódáshoz, a levezetés elhanyagolás pedig izomlázhoz vezethet. Kezdjen tempós sétával vagy lassú kocogással, edzés végén pedig lazítson különféle nyújtógyakorlatokkal!

6. A megfelelő futócipő

A futáshoz nem kell sok felszerelés, az edzőcipőn viszont nem szabad spórolni! A divatos, de futásra alkalmatlan lábbeli rövid úton vezet sérüléshez. A jó edzőcipő tartja a lábfejet, csillapítja az ütközést a talajjal, és csökkenti a sérülés esélyét. Érdemes sportszaküzletben beméretni a lábát (több szaküzletben már van erre alkalmas gép) és kérje meg az eladókat, hogy futóstílusa elemzésével, lábanatómiája alapján állapítsák meg, mennyi párnázásra és milyen erős tartásra van szüksége.

7. Erőnléti edzés

A rendszeres futás mellett az edzőteremben is fejlessze erőnlétét! Az aszfalton futás megterheli a lábat. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a kitörés tökéletesen megfelelnek, a jógában pedig az olyan állásban végzett egyensúlygyakorlatok javasoltak, mint a harcos póz. A köredzés szintén segít az erőnlét és az állóképesség fejlesztésében.

8. Regenerálódás

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a pihenés fontosságát – főként kezdő futók esetében. Az izmoknak idő kell a regenerációhoz és a fejlődéshez, ennek híján pedig minden futással nagyobb lesz az esélye, hogy lesérül.

9. Étkezzen helyesen!

Az edzést segítheti a megfelelő étrend betartásával: a fehérjedús ételek, például a csirkehús és a hal segítenek regenerálni és erősíteni az izmokat, a kalciumban gazdag fogások a csontépítésben játszanak szerepet, az összetett szénhidrátok pedig lassan felszabaduló energiával töltik fel a raktárakat futás után. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például a lenmag, a tofu, a hal vagy a dió az izmoknak biztosítanak megfelelő energiaforrást. Kerülje a cukros, zsíros ételeket valamint napi három főétkezéssel – valamin két kisebbel – tartsa kordában az anyagcseréjét! Ne kezdjen intenzív diétába, mivel rengeteg vitaminra és ásványi anyagra lesz szüksége!

10. Nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok

A vas a vérképzéshez szükséges, a cink segíti az izomfejlődést és a sebgyógyulást, a C-vitamin pedig erősíti az immunrendszert. A magnézium különösen fontos az izmok regenerálódásához, gyógyításához, az izomgörcsök enyhítéséhez. Intenzív edzés hatására gyorsan ürül, így nem árt külön pótolni. A kalcium növeli a magnézium görcsoldó hatását. A glükozamin-szulfát és a kondroitin-szulfát szerepe óriási a porcok egészségének megőrzésében, az ízületi betegségek és kopás elkerülésében, a porcszövet regenerációjában. A glükózamin és a kondroitin a porcszövet sejtközötti állományának két rendkívül fontos összetevője – ezeket ajánlott pótolni tabletta formájában.