Így hidratálja szervezetét futás közben!

Ha a jó idő közeledtével a benti edzésekről futásra váltunk, a megfelelő futócipő és edzésterv mellett fontos odafigyelni a helyes, egészséges hidratálásra is. Edzés közben az izzadással a szervezet jelentős mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot veszíthet – egy óra intenzív edzés testsúlytól függően akár 1-2 liter folyadékveszteséggel is járhat. Ha ezt nem pótoljunk megfelelően, fokozott fáradékonyság, szédülés alakulhat ki, csökkenhet a teljesítmény és hamarabb alakulhatnak ki izomgörcsök. Ahhoz tehát, hogy testünkből kihozhassuk a maximumot és megfelelően regenerálódhasson, fontos a helyes folyadékbevitel.

A 7 legfontosabb tudnivaló a hidratációval kapcsolatban, ha a futást választjuk:

1. A sportolással járó folyadékveszteséget érdemes előre kompenzálni és feltölteni a folyadéktereket: ehhez az edzés előtti fél órában fogyasszunk körülbelül fél liter vizet, kisebb adagokban elosztva.
2. Az elvesztett vizet folyamatosan érdemes pótolni. Edzés közben, izzadékonyságtól, testsúlytól és a mozgás intenzitásától függően negyedóránként kb. 1-2 dl fogyasztása javasolt, az azt követő 30 percben pedig 2,5 dl vizet érdemes fokozatosan meginni.
3. Futás közben a komfortérzet érdekében kevesebb vizet fogyasszunk! A legjobb, ha negyedóránként 1-2 korttyal tartjuk frissen magunkat.
4. A verejtékkel számos ásványi anyag és nyomelem – például nátrium, kalcium, kálium, magnézium – távozik a szervezetből, amelyek pótlása nélkülözhetetlen. Sportoláshoz érdemes ezért ásványvizet vagy izotóniás italt fogyasztani, esetleg a vizünkbe tehetünk kifejezetten sportoláshoz kifejlesztett, a legfontosabb nyomelemeket és ásványi anyagokat tartalmazó pezsgőtablettát.
5. Reggeli edzés esetében különösen fontos a megfelelő hidratálás, mivel előtte egész éjszakán át nem jutott folyadékhoz a szervezet. A folyadékpótlás ilyenkor beindítja az anyagcserét, és „felébreszti” a szervezetet. Ha reggel futni indulunk, ébredés után igyunk meg egy nagy pohár ásványvizet!
6. Egyeseket zavarhat, ha edzés közben túl sok a folyadék a hasában, esetleg fél attól, hogy gyakrabban pisilnie kell és nem lesz rá lehetőség. Ilyen esetben érdemes inkább kevesebb folyadékot bevinni, és fokozatosan kitapasztalni, mennyi víz fogyasztása esik jól edzés közben.
7. Hosszabb táv esetén még fontosabb odafigyelni az izzadással elveszített folyadék és ásványi anyagok pótlására. Míg 100 méter lefutása az egyéni tényezőktől függően kb. 1,5 deciliter folyadékveszteséggel is járhat, addig 10 km esetén ez akár 1,5 liter is lehet. Ha növeljük a megszokott futótávunk, vigyünk magunkkal több ásványvizet!