A glikémiás index
Cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki.
A glikémiás index (GI) egy számérték, mely az élelmiszerek besorolására szolgál egy 0-100 terjedő skálán, az alapján, mekkora hatást gyakorolnak a vércukorszintre.
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott táplálékban lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, azt viszont nem mondja meg, mennyi szénhidrát van benne. Az alacsony glikémiás indexű ételekben lassan felszívódó szénhidrát van, ezáltal tovább tartó teltségérzetet adnak.
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, felszívódás során kevesebb glükózt juttat a szervezetbe, emiatt a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell elválasztania, ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.
Ha azonban az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedés után hirtelen esés jön, és ez éhségérzetet eredményez. A gyakori, nagy mennyiségben fogyasztott magas glikémiás indexű táplálékok magas vérnyomást, magas koleszterin szintet okozhatnak, szív- és érrendszeri problémák kialakulásához járulnak hozzá.
Mi befolyásolja a glikémiás indexet?
- A szénhidrát típusa szénhidrát részecskék mérete: minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük.
- A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.
- A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét.
- A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét.
- Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét
- A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet, ( de a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője a helyes táplálkozásnak).
Milyen élelmiszereket válasszunk?
Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk.
Az egészségünk megőrzése illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében mellőzzük a magas glikémiás indexű ételeket. Korlátozott mennyiségben válogassunk a közepes glikémiás indexű csoportból. Az alacsony GI-ű élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatjuk.
| Alacsony GI (40 alatt) | Közepes GI (40–59) | Magas GI (60–100) |
|---|---|---|
| Zöldségek, hüvelyesek: zöld leveles zöldségek, hagyma, fokhagyma, paradicsom, retek, bab, lencse, csicseriborsó | Zöldségek: héjában főtt burgonya, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla | Zöldségek, köretek: sült burgonya, burgonyapüré |
| Gabonafélék: vadrizs | Gabonafélék, tészták: palacsinta, tortilla, gríz, pizza | Gabonafélék: fehér rizs, puffasztott rizs |
| Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kiwi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack | Gyümölcsök: banán, mangó, ananász, sárgadinnye, füge, mazsola | Gyümölcsök: érett banán, görögdinnye, datolya |
| Tejtermékek: zsírszegény tej, natúr joghurt | Tejtermékek: édesített tejtermékek | – |
| Pékáruk, gabonatermékek: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, édesítetlen müzli | Készételek, édességek: háztartási keksz, fagylalt, lekvár, méz | Édességek: cukor, édesített müzli, sütemények, szörpök, gyümölcslevek |
| Egyéb: földimogyoró, étcsokoládé (magas kakaótartalmú), gyümölcscukor (fruktóz) | – | – |
