Fogyás és sport
Szakemberek szerint a magyar lakosság kétharmada elhízott, vagy túlsúlyos. Mi a fogyás titka?
Ennek fő okai a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint a mozgáshiány évente mintegy 2 millió halálesethez vezet világszerte.
Mi a fogyás titka?
A sikeres fogyás alapjai a rendszeres mozgás, a csökkentett kalóriatartalmú étrend, a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel és a hormonális rendszer egyensúlya.
A helyes táplálkozás alapja az étrend megfelelő összeállítása: a szénhidrátok legfeljebb 45%-át, a fehérjék 25%-át, a zsírok 30%-át tehetik ki a tápláléknak. Fontos a megfelelő rostbevitel: napi 30 gramm rost az ajánlott minimum, valamint javasolt legalább két liter folyadék fogyasztása naponta.
A tartós fogyás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres mozgás. A fogyókúra céljából végzett mozgást nem szabad túlzásba vinni, hiszen ez nem jó az ízületeknek, de a szervezet egészének sem. Fogyókúra céljából az aerób mozgásformák ajánlottak. Ilyenkor az izomsejtek oxigénellátása maradéktalanul megvalósul (aerób körülmények), mely a zsírok elégetésének elengedhetetlen feltétele.
Mennyit ajánlott sportolni?
Heti négy-öt alkalommal végzett 45-60 perc közepes intezitású mozgás már elegendő lehet a sikeres fogyáshoz. Fontos megemlíteni, hogy mozgás során az első kb. 30 percben szervezetünk a vér glükóz tartalmát, majd a májban és izmokban lévő glikogént hasznosítja energiaforrásként, a zsírok égetése csak ezután indul be.
Nagyjából harminc perc, közepes intenzitással végzett mozgás után kezdődik el tehát a tényleges zsírégetés. Az intenzitásnak mindvégig közepesnek kell maradnia a mozgás során. Túlzott intenzitás esetén ugyanis felborul az oxigénellátás egyensúlya és a szervezet a zsírok égetése helyett glükózt és fehérjét kezd felhasználni.
A kötőszövetek (izmok, ízületek) gyengülnek és nagy mértékben növekszik a folyadékfelvétel, ami kóros vérnyomás emelkedést vonz maga után. Az intenzitás mértéke a pulzusszámmal becsülhető. Létezik egy úgynevezett zsírégető pulzustartomány, ez a maximális pulzus 60-70%-a. A maximális pulzus pedig a 220−életkor képlettel számolható. Természetesen ez egy átlagos érték, melyet egyéb tényezők is befolyásolhatnak. Azt, hogy a választott mozgásforma tényleg közepesen intenzív és légszomjmentes legyen, csak tudatos, kitartó gyakorlással lehet elérni.
Tévhit, hogy azokat az izomcsoportokat kell megmozgatni a fogyás érdekében, melyek az elhízott terület (zsírszövet) alatt vannak. Az izomzat ugyanis a szükséges energiát (zsírbontás révén) bármely más területről képes fedezni és rövid időn belül az izmokhoz szállítani a véráram segítségével. Ajánlott mozgásformák: tempós gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, zsírégető torna, görkorcsolyázás. Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc kiemelt védelme. Ebben az esetben érdemes az ízületeket kímélő mozgásformákkal kezdeni: jóga, tempós séta, kerékpározás, úszás.
