A zsírok szerepe az étrendben
Zsír nélkül az emberi szervezet nem tudna működni.
Nem minden zsír rossz, sőt, bizonyos típusú zsírok elengedhetetlenek.
A testzsírnak két összetevője van: az esszenciális és a raktározott zsír.
Esszenciális zsírok: az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Védelmet nyújt a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.
Raktározott zsírok: a testzsír fontos összetevője a raktározott zsír, amely a zsírsejteket a bőr alá és a szervek köré rendezi.
Telített zsírsavak
A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintet a vérünkben, de könnyen szív- és érrendszeri betegségekhez is vezethetnek. A teljes kalóriabevitelnek mindössze 10%-át érdemes felvenni telített zsírsavakból.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Azok az olajok, amelyek bőven tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, szobahőmérsékleten folyékonyak, hidegben szilárdabbá válhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók meg. Általános vélekedés, miszerint az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át ezekből telítetlen zsírsavakból bevinni.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális vagy létfontosságú zsírsavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, azonban a megfelelő működéshez szükséges, ezeket a táplálékkal együtt kell bevinni a szervezetbe.
Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van: omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Az omega-3 és omega-6 zsíroknak is kiemelkedő szerepük van a szervezetben történő gyulladások elleni védekező mechanizmusokban. Csökkentik a daganatos megbetegedések, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, valamint a meddőség kockázatát.
Omega-3 zsírsavakban bővelkedő tápanyagforrások:
- lazac
- tonhal
- szardínia
- makréla
- hering
- pisztráng
- kagyló
- osztriga
- kardhal
- naphal
- tőkehal
- rák
- fűvel táplált állatok húsa
- Omega-3 tojás
Kerüljük a transz-zsírsavakat!
Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a kukoricából, a napraforgóból, a szójababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek vannak kitéve. Az így keletkező zsírok megjelenésükben és viselkedésükben hasonlítanak a telített zsírsavakhoz, de károsítják a májfunkciót, pusztítják a vérben levő lipideket és csökkentik az inzulinérzékenységet.
