A rostok és a fehérjék szerepe
Nagyon fontos sőt, nélkülözhetetlen összetevői a táplálkozásnak.
Az emberi szervezet kb. 14-16%-a fehérje, és nagyjából 0,1%-a szabadaminosav-tartalom. Testünk fehérje- és nitrogéntartalmú részeinek építéséhez kellő aminosavakat az élelmiszerek fehérjéi szolgáltatják.
A fehérjék rendeltetése változatos, az izmok, a kötőszövet, a csontok és a szőr szerkezeti elemei, a hormonok és az enzimek alkotói, meghatározó szerepük van az immunrendszer alkotásában és a transzportfolyamatokban egyaránt. Egyensúlyban tartják a folyadék-, és sav-bázist, biztosítják az érrendszer rugalmasságát.
A javasolt napi fehérjebevitel felnőttek számára változatos táplálkozás esetén 0,8 gramm/testtömeg (kg). Ez az ajánlás nem fedezi a csecsemők, gyermekek, serdülők, idősek, terhes nők és betegek számára előírt mennyiséget.
A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása fokozott fehérjebevitelt von magával, ez önmagában nem okoz gondot egészséges egyéneknél, de általuk sok egyéb tápanyagot is juttatunk szervezetünkbe (zsírok, koleszterin, stb.), ennek következtében már egészségügyi károsodások léphetnek fel, például túlsúly, elhízás.
A fehérje hiánya
A fehérjék bevitele gyakran nem elégséges, leginkább a szegényebb lakosság körében. A fehérjehiány jellemzően a szükségletekhez képest kevesebb kalória-bevitellel is jár, ezért a tünetek átfedhetik egymást. Fehérjehiány esetén lecsökken a sejtek tömege, a folyadékok a sejtek közötti térbe kerülnek, ezáltal ödéma léphet fel a lábon és az arcon egyaránt. Zavar léphet fel a vérképzésben, a hormontermelésben, károsodhat az immunrendszer, csökkenhet a fizikai teljesítőképesség, probléma lehet az emésztésben.
A fehérjéket jellemző biológiai értéke százalékban fejezi ki a test fehérjéinek felépítésére szolgáló képességét. Az anyatej és az egész tojás biológiai értéke 100, azaz teljes mértékben hasznosulnak felszívódás után. A tehéntej biológiai értéke 88-95 között van, a csirkehúsé 82, a burgonyáé 73. Az elsőrendű, vagy más néven komplett fehérjék az összes aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. Ezek általában állati eredetű termékek (például tojás, tej, húsok, halak).
A másodrendű proteinek néhány aminosavban hiányosak, ezért önmagukban nem elegendő fehérjeforrások, ki kell egészíteni másik ilyen, vagy elsőrendű fehérjével. Ezt a csoportot főleg növényi fehérjék alkotják.
A rostok szerepe
Az élelmi rostok az élelmiszerekben lévő emészthetetlen szénhidrátok, szerepük létfontosságú.
Azok a szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes lebontani, ebbe a csoportba tartoznak. A növényekben találhatóak meg. Két fajtájuk létezik: azok, amelyek vízben oldódnak (pektinek, hemicellulózok egy része, nyálkaanyagok) és azok, amelyek vízben oldhatatlanok (például cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin).
Az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagyják a rostokat a tápcsatornában. Azok, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot, székrekedésben szenvedhetnek. A vízben oldódó rostok másik hasznos hatása az, hogy táplálékként szolgálnak a vastagbelünkben élő jótékony baktériumok számára.
A vízben nem oldódó rostok nem erjednek meg, csupán áthaladnak az emésztőrendszerünkön anélkül, hogy változna a szerkezetük. Jótékony hatásuk abban nyilvánul meg, hogy helyet foglalnak el a gyomorban és a bélcsatornában, ezáltal telítettségérzetet okoznak, csökkentik az étvágyat, valamint növelik a bélsár tömegét. Kalóriát nem tartalmaznak, ezért fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott fogyasztásuk.
A rostok azáltal, hogy növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, csökkentik a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát. Ha ez nem történik meg, növekszik a széklet szárazanyag-, mérgező, rákkeltő és vegyi anyag tartalma, amelyek sok időt töltenek a végbélben, így fokozva a daganatos sejtek, és a vastagbélgyulladás kialakulásának rizikóját.
Sok kutatás jutott arra a következtetésre, hogy az élelmi rostok csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, az elhízás, a szorulás és a vastagbélgyulladás előfordulását, növelik az inzulinérzékenységet.
Sajnos a legtöbb ember még mindig nagyon kevés rostot fogyaszt naponta. Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi mennyiség 20-25 gramm, amelyben a nem oldható és oldható rostok aránya 3:1 legyen. Oldhatatlan rostot tartalmaznak például a teljes kiőrlésű termékek, a kuszkusz, a korpa, a sárgarépa és az uborka. Vízben oldódó rostban gazdag például az alma, a puha húsú gyümölcsök, a zab, a borsó, a bab, a csonthéjasok.
A javasolt rostbevitelt a napi 0,5-1 kg friss zöldség, gyümölcs és főzelékféle, vagy 56-84 gramm zabkorpa elfogyasztása fedezi.
