A vas egy, az emberi szervezet minden sejtje számára nélkülözhetetlen ásványi anyag. Testünk vasat használ fel az oxigénszállításban kulcsszerepet játszó vérfehérje, a hemoglobin előállításához, illetve az izmokat ugyancsak oxigénnel ellátó mioglobin előállításához is. Bizonyos hormonok termelődéséhez szintén elengedhetetlen a vas, amiből korunktól, nemünktől és aktuális egészségi állapotunktól függő napi bevitelre van szükség.
Többféle helyzetben, életszakaszban, betegség miatt is megnövekedhet a vasszükséglet. Szerencsére a vaspótlás egyáltalán nem bonyolult feladat. Cikkünkben bemutatjuk a vas mint tápanyag jelentőségét, segítünk az egyéni vasszükséglet hozzávetőleges megállapításában, felsoroljuk a vashiány tüneteit és kockázati tényezőit, végül ismertetjük a vasban gazdag táplálkozás alapjait és a vaspótlás lehetőségeit.
A vas fontos tápanyag
A vas a természetben igen bőségesen előforduló kémiai elem. Az élő szervezetek számára kiemelt fontosságú ásványi anyag, ami nélkülözhetetlen az alapvető élettani folyamatokhoz. Az emberi szervezetbe a vasat külső forrásból kell bevinni, ami a tápcsatornán belül a vékonybél nyálkahártyáján szívódik fel.
Érdekesség, hogy a bevitt vasmennyiségnek csak nagyjából a 10%-a szívódik fel, aminek a testünk önvédelmi mechanizmusa az oka: azért alakult így az evolúció során, mert a felesleges vasat a szervezet csak nagyon lassan tudja kiüríteni. Ugyanakkor vérzéssel járó sérülések, menstruáció vagy szoptatás során vasat veszítünk, tehát több vasra van szükségünk.
A növekedéshez, fejlődéshez elengedhetetlen
Az egészséges vörösvértestek termelődéséhez vasra van szükség. A vörösvértestek színezőanyaga, a hemoglobin szállítja az oxigént a tüdőtől testszerte, a többi szervhez és a szövetekhez, illetve visszaszállítja onnan széndioxidot a tüdőbe. Ez segít a biológiai funkciók fenntartásában, az izmok (a vázizmok és a szívizom) és az agy energiaellátásában, továbbá a fizikai és szellemi teljesítmény szinten tartásában vagy fokozásában.
Vas kell az immunrendszer megfelelő működésének biztosításához, az enzimek termelődéséhez és biokémiai folyamataihoz. A tudatos vasbevitel és a vasban gazdag étrend kedvező hatásait a mindennapokban is észrevehetjük, például azáltal, hogy kevésbé fáradunk, energikusabbak vagyunk, jobban teljesítünk, és általánosan jobb közérzetnek örvendhetünk.
A hiánya esetén…
A vashiány sajnos népbetegségnek számít. Becslések szerint akár a lakosság 60-80%-át is érintheti legalább egyszer az élete során. A hosszan fennálló hiányállapot vashiányos vérszegénységhez vezethet, ami az egész szervezet csökkent oxigénellátottságával jár, és gyors vaspótlást igényel.
A vashiány tünetei többek között a következők lehetnek:
- fáradtság, gyengeség,
- légzési nehézségek,
- hajhullás,
- száraz és sápadt bőr,
- ingerlékenység,
- csökkent koncentrálási képesség,
- csökkent fizikai és szellemi teljesítmény,
- akár súlyosabb betegségek is szövődményként.
Mennyi vasra van szükségünk?
Mindezek fényében adott a kérdés, hogy mennyi vasra van szüksége napi szinten az emberi szervezetnek. Jó tudni, hogy a felnőttek szervezete – testtömegtől függően – nagyjából 3-5 gramm vasat tartalmaz, aminek megközelítőleg kétharmadát a vörösvértestek hemoglobinja adja. A férfiak napi vasszükséglete általában napi 8 milligramm, míg a nőké jóval több, 18 milligramm a rendszeres menstruációs vérveszteség miatt.
A természetes vaspótlás gyerekeknek is kiemelten fontos. Ami a csemeték vasszükségletét illeti, az 7-12 hónapos korban 11 mg, 1-3 éveseknél 7 mg, 4-8 éveseknél pedig 10 mg. A férfiak és a nők közötti vasigény különbség a menstruációs ciklus megjelenésével, tehát serdülőkorban kezd megnyilvánulni: 14-18 éveseknél a fiúknak 11 mg, a lányoknak pedig 15 mg vas kell. Ezután lép életbe a felnőttek számára javasolt 8 és 18 mg egészen 50 éves korig, hiszen a változókort követően – a menstruáció elmaradásával – a nők vasszükséglete is 8 mg-ra csökken.
Mikor kerül előtérbe a vaspótlás?
Említettük már, hogy bizonyos esetekben extra vaspótlásra lehet szükség.
Vashiány esetén
A vashiány leggyakoribb oka az életmódban keresendő. A nem elég kiegyensúlyozott táplálkozással járó elégtelen vasfogyasztás vagy éppen a megnőtt vasigény figyelmen kívül hagyása ugyanúgy vezethet vashiányhoz, mint az olyan betegségek (pl. gyulladásos bélbetegségek), amik általános tápanyagfelszívódási zavarokkal járnak, emiatt csökkentik a vas felszívódását is.
A nőknél menstruáció során
Az erős vérzéssel járó, hosszan tartó menstruáció növelheti a vasszükségletet. Noha a menstruáció minden nőnél különböző intenzitású vérzéssel jár, és az egyes életszakaszokban is változó mértékű, vashiány gyanúja esetén mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni – amellett, hogy ilyenkor fokozottan odafigyelünk a megfelelő vaspótlásra.
A nőknél várandósság esetén
Az anya és a magzat egészsége érdekében is fokozottan oda kell figyelnünk a természetes vaspótlásra terhesség idején, hiszen a két szervezet tápanyagellátása ilyenkor szorosan összefügg, tehát az anyának nem csupán a saját szervezetét kell megfelelő mennyiségű tápanyaggal és éltető oxigénnel ellátnia, hanem a gyermekét is.
Rendszeresen edző sportolók
A fokozott fizikai igénybevétel magas vastartalmú étrendet követel meg. Mivel a sportolóknak eleve magasabb az energiaigényük és nagyobb az izomtömegük, a szervezetük oxigén- és tápanyagellátásához is több vas kell az átlagosnál. Ha erre nem figyelnek oda, annak egyik legelső következménye a sportteljesítmény romlása.
Vegetáriánus vagy vegán étrend
Aki kevesebb állati eredetű élelmiszert fogyaszt, vagy kizárólag növényi étrendet folytat, az a legjobban felszívódó vasforrásokról mond le, így különösen érdemes vasban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket választania.
Egyes krónikus betegségek
A krónikus gyulladásos bélbetegségek, egyes autoimmun kórképek vagy daganatos betegségek is csökkenthetik a vas felszívódását, így indokolttá tehetik a bőségesebb vasbevitelt.
Hogyan pótoljuk?
Nézzük a vaspótlás leghatékonyabb módjait, illetve azt is, hogy milyen anyagok fokozzák vagy éppen akadályozzák a felszívódását!
Vaspótlás étrenddel
A vörös húsok és a tenger gyümölcsei rengeteg vasat tartalmaznak. A nem állati eredetű vasforrások közé tartozik többek között a tökmag, a lencse, a bab, a tofu, a spenót, a teljes kiőrlésű kenyér, az eper és az étcsokoládé (amennyiben tejmentes). A vegetáriánusok tojást is fogyaszthatnak, ami ugyancsak remek vasforrás. Az aszalt gyümölcsök és a leveles zöldségek is jó választást jelentenek ebből a szempontból.
Étrend-kiegészítők
Számos étrendkiegészítő közül lehet választani a vaspótláshoz. Léteznek tabletták, pezsgőtabletták, cseppek és por állagú készítmények is. (A súlyos vashiány orvosi rendelvényre történő kezelése gyakran injekciókúrával történik.)
Mire figyeljünk még?
Érdemes tudni, hogy a C-vitamin segíti a vas felszívódását, míg egyes anyagok akadályozzák, úgymint a magas rosttartalmú ételek, a kávé, a tea, a kalcium, a magnézium, a savcsökkentők, a polifenolok és a fitinsav is – ezeket érdemes a vaspótlástól időben legalább 2 órával elválasztani.
Összegzés
A vas a természetben igen bőségesen előforduló kémiai elem. Az élő szervezetek számára kiemelt fontosságú ásványi anyag, ami nélkülözhetetlen az alapvető élettani folyamatokhoz. Testünk vasat használ fel az oxigénszállításban kulcsszerepet játszó vérfehérje, a hemoglobin előállításához is. Az emberi szervezet nem tudja előállítani a vasat, így külső forrásból kell bevinnie azt.
A vashiány sajnos népbetegség. Becslések szerint akár a lakosság 60-80%-át is érintheti. A hosszan fennálló hiányállapot vashiányos vérszegénységhez vezethet, ami az egész szervezet csökkent oxigénellátottságával jár, és gyors vaspótlást igényel. A vashiány tünetei közé tartozik a fáradtság, a gyengeség, a légzési nehézségek, a hajhullás, a száraz és sápadt bőr, az ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek, a csökkent fizikai és szellemi teljesítmény.
A vashiányos állapoton kívül a menstruáció, a várandósság, a rendszeres sporttevékenység, a vegetáriánus vagy vegán étrend és a vas felszívódását gátló betegségek is növelik a vasszükségletet, ami felnőtt férfiaknál alapvetően naponta 8 mg, nőknél pedig a menstruációs vérveszteség miatt 18 mg. A vaspótlás történhet étrendi úton vagy étrendkiegészítők segítségével.
