Vitaminkisokos – Mit, mennyit, mire?

A-vitamin Az A-vitamin neve több különféle vegyületet jelöl. Ezek közül a legismertebb a béta karotin. Bevitele fontos szemeink egészségének és a jó látásnak, a csontok növekedésének, az immunrendszer működésének és sejtjeink megújulásának – ezzel pedig nagyban hozzájárul például hajunk és bőrünk szépségéhez is. Az A-vitamin ajánlott napi mennyisége 700-900 mikrogramm. Mivel pedig a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, semmiképpen sem ajánlott túllépni a napi 3000 mikrogrammot. Legjobb forrásai a sárgarépa, a sötétzöld leveles zöldségek – például spenót – és a sárga színű gyümölcsök és zöldségek. B-vitamin A B-vitamin tulajdonképpen összefoglaló név, hiszen magában foglalja a vitamin számos fajtáját: a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és a B12 is ezek közé tartozik. Annak ellenére, hogy mindegyik változat más és más tulajdonságokkal rendelkezik, és szervezetünk más funkcióiban játszik kulcsszerepet, a B-vitaminokról általánosan elmondható, hogy a test anyagcsere folyamataiért, az energiaellátásért, az agy egészségéért, sőt még mentális jólétünkért és a vérképzésért is felelnek. A megfelelő vitaminbevitelért választhatunk B komplex étrend-kiegészítőt is, azonban változatos, zöldségekben és olajos magvakban gazdag, de húst, halat és tejterméket is tartalmazó étkezéssel könnyen elérhetjük a B-vitamin fajtáinak ajánlott mennyiségeit. Ha azonban nem fogyasztunk állati eredetű élelmiszereket, akkor a B12-vitamin bevitelét mindenképpen kiegészítő formájában kell majd megoldanunk. Az átlagosan ajánlott mennyiségek a következők:

• B1: 1.1 mg nőknek, 1.2 mg férfiaknak
• B2: 1.1 mg nőknek, 1.3 mg férfiaknak
• B3: 14 mg nőknek, 16 mg férfiaknak
• B5: 5 mg
• B6: 1.3-1.7 mg
• B7: 30 mikrogramm
• B9: 400 mikrogramm
• B12: 2.4 mikrogramm

Természetesen ezek az adatok csak iránymutatók, mivel a napi szükséglet nagyban függ életkortól, nemtől, a mozgás mennyiségtől, az esetleges betegségektől vagy egyéb állapotoktól (pl. terhesség). C-vitamin Az erős antioxidáns hatású C-vitamin egészségünk számos területén játszik elengedhetetlen szerepet, hiszen kulcsfontosságú sejtjeink regenerációjában, immunrendszerünk működésében, az érrendszer egészségében, ezenkívül pedig részt vesz a szervezet kollagéntermelésének folyamataiban, tehát segíti bőrünk és hajunk szépségét, illetve támogatja izmaink egészségét is. Ajánlott beviteli értéke napi 75 mg nőknek, míg 90 mg férfiaknak, a mennyiséget pedig nem is nehéz megugrani, hiszen egy nagy pohár narancslé szinte le is fedi napi C-vitamin szükségleteink. A C-vitamin vízben oldódó, ezért komoly túladagolási tünetekre nem kell számítanunk, mégis jó, ha a napi 2000 milligrammot nem lépjük túl, mert az emésztési problémákhoz vezethet. D-vitamin A D-vitamin zsírban oldódó vitaminfajta, amely a magnézium, a kalcium, a foszfor és a cink megfelelő felszívódásáért is felelős, ezenkívül az immunrendszer működésében is jelentős szerepet játszik. A vitamin szervezetünk is képes termelni, de ehhez napfényre van szükségünk, amiből az őszi-téli hónapok alatt általában hiányt szenvedünk, ezért ilyenkor mindenképpen érdemes étrend-kiegészítővel pótolnunk. Az ajánlott napi mennyiség 5 mikrogramm, természetes formájában pedig kevés ételből nyerhetünk D-vitamint. Ma már azonban annál több vitaminnal dúsított gabonakészítményt vagy tejterméket találhatunk az üzletek polcain, ezeket fogyasszuk hát bátran. E-vitamin Az E-vitamin erős antioxidáns, amely védi sejtjeinket a károsodástól, bizonyos krónikus betegségektől, miközben segíti gyógyulásukat és támogatja immunrendszerünket. A vitamint főként olyan olajos magvakban találhatjuk meg, mint a mandula, a pekándió vagy a tökmag, de bőséggel van az avokádóban, a spenótban és egyéb leveles zöldekben is. A vitaminból ajánlott mennyiség napi 15 mg, mivel pedig zsírban oldódó vitaminról van szó, ezért nem szerencsés túllépnünk az 1000 milligrammot.