Vastartalmú ételekkel elkerülhető a vashiány

2020. június 24.

Kapcsolódó tünetek:

ásványianyag-hiány

A vas elengedhetetlen nyomeleme a szervezetünknek, melyet állati és növényi vastartalmú ételekből is fedezhetünk. Tudjon meg cikkünkből mindent a vasról.

Vastartalmú ételek

Vastartalmú ételek

A vas egy rendkívül fontos nyomelem, ami nélkülözhetetlen a vér megfelelő oxigén-szállításához. Ahogy azt már a kifejezés is sugallja, a nyomelemek csak igen kis mennyiségben találhatók meg a szervezetünkben, ennek ellenére életfontosságúak, így hiányuk súlyos betegségekhez vezethet. A legfontosabb nyomelemek közé tartozik a cink, a jód, a mangán, a réz, a szelén és a vas is.

Cikkünk középpontjában a vas áll, így ennek a nyomelemnek a fontosságát, illetve pótlásának lehetőségeit szeretnénk most részletesebben bemutatni. A kérdéskör jelentőségét az is igazolja, hogy a világ teljes lakosságának 30 százaléka küzd valamilyen, a vas hiányával összefüggő problémával. A vashiány tünetei közé tartozik a fáradékonyság, a teljesítőképesség romlása, a töredezett körmök és hajszálak, a sápadt bőr, illetve az izomgörcs vagy izomrángás, míg a vashiány súlyos esetben akár vérszegénységhez is vezethet. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja magán, mielőbb forduljon orvoshoz!

Annak érdekében, hogy vasszintünk ne essen az ideális alá, kiemelt figyelmet kell fordítanunk a vasbevitelre, ami azt jelenti, hogy vasban gazdag élelmiszereket kell fogyasztanunk, azaz étkezéseinkben kiemelt helyet kell kapnia a teljes kiőrlésű készítményeknek, a halaknak, a húsnak és bizonyos zöldségnek – utóbbit kiegészítve azzal, hogy a bennük található vasat nehezebben feldolgozza fel a szervezet.

Mennyi vasra van szükségünk?

Akkor beszélünk vashiányról, ha a vérképen a hemoglobin koncentrációja nők esetében 12g/dl, férfiak esetében pedig 13g/dl alá csökken. Fontos megjegyezni, hogy a nők szervezete a menstruáció következtében több vasat veszít, így náluk gyakoribb ez a jelenség. Emiatt nekik naponta 15 mg vasat ajánlott bevinniük, míg a férfiaknál ez a szám 10 mg. A várandósoknak, szoptató nőknek, gyerekeknek, tinédzsereknek és élsportolóknak pedig még több vasra van szükségük.

Mi gátolhatja a vas felszívódását?

Míg a C-vitamin segíti a vas feldolgozását, addig vannak olyan anyagok, melyek kifejezetten megnehezítik azt. Ilyen az oxálsav, ami nagy mennyiségben megtalálható a spenótban és a sóskában, valamint a kávéban és a fekete teában magas koncentrációban előforduló polifenolok és tanninok. Ugyancsak gátolja a vas felszívódását a hüvelyesekben található fitinsav és a kálcium is.

Melyek a magas vastartalmú ételek?

  • Máj: A vasban leggazdagabb étel a máj, ráadásul a vasat a szervezet számára könnyebben hasznosítható formában tartalmazza. 100 grammjában 30 mg vas található. Emellett folsavban is gazdag.
  • Búzapehely: A búzapehely is sok vasat tartalmaz – 100 grammban 16 mg van belőle, ami több is, mint a zabpehely értéke. Utóbbiban mindössze negyed annyi, azaz 4,6 mg van. A búzapehely ezen kívül még az emésztést is segíti.
  • Tökmag: A tökmag egy nagyon finom és egészséges táplálék, ami magas vastartalommal rendelkezik – 12 mg/100 g. Ennek köszönhetően már napi egy maréknyi adag elfogyasztásával is elérhetjük a szükséges vasmennyiséget.
  • Szezámmag: Az E-vitamin és cink mellett vasat is tartalmazó szezámmag 100 grammjában pontosan 10 mg vas található.
  • Hüvelyesek: A hüvelyesekben is nagyon sok vas van. 100 g szójababban például kb. 8,6 mg vas található. azonban fontos megemlíteni, hogy emellett olyan fehérjét is tartalmaz, mely megnehezíti a vas felszívódását.
  • Lenmag: A lenmag emésztést segítő hatása közismert, de emellett vastartalma sem elhanyagolható: 100 gramm 8,2 mg vasat tartalmaz.
  • Quinoa: A quinoláról sokan azt gondolják, hogy valamilyen gabona, pedig a spenót és a cékla rokona. Ebben a gluténmentes magban 100 grammonként 8 mg vas található.
  • Pisztácia: 100 gramm pisztáciában nem csak 7,5 mg vas van, de számos telítetlen zsírsav is, melyek szintén rendkívül egészségesek.

Mire figyeljünk, ha diétázunk vagy vegetáriánusok vagyunk?

A legjobban az állati eredetű élelmiszerekkel lehet bevinni a szervezetünkbe elegendő vasat. Természetesen a növényi eredetű élelmiszerekben is van vas (például: kel, lencse, brokkoli, spenót, zöldbab, szójabab), de ezekből rosszabbul szívódik fel. Ezt ellensúlyozhatjuk magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztásával. A diétázóknak és vegetáriánusoknak kiemelt figyelmet kell fordítaniuk erre. Szükség esetén – szakemberrel egyeztetve – ajánlott lehet táplálékkiegészítőt szedniük, annak érdekében, hogy megelőzzék a vashiány kialakulását.

A zsírban oldódó vitaminok szerepe

A zsírban oldódó vitaminok szerepe

A vitaminokat két különböző csoportba soroljuk. Vannak a vízben, illetve a zsírban oldódók. Lássuk, hogy pontosan melyek a zsírban oldódó vitaminok, és mik a jellemzőik.

Így vegyük be a vitaminokat és más kiegészítőket

Így vegyük be a vitaminokat és más kiegészítőket

A legtöbben összevissza szedjük a különböző vitaminokat és gyógyszereket, pedig nagyon lényeges, hogy mit mikor juttatunk be a szervezetünkbe, ugyanis a bevétel időpontja befolyásolhatja azok hatását.

Vitaminkisokos – Mit, mennyit, mire?

Vitaminkisokos – Mit, mennyit, mire?

A vitaminok olyan anyagok, amelyek elengedhetetlenek szervezetünk mindennapi egészséges működéséhez. Cikkünkben összeszedtük, melyek közülük a legfontosabbak, mire használja őket testünk, és mennyi az ajánlott mennyiség belőlük.

Miért lehet rossz a túl sok D-vitamin?

Miért lehet rossz a túl sok D-vitamin?

A D-vitamin rendkívül fontos a szervezetünk számára, így kiemelten kell figyelnünk a szükséges mennyiség bevitelére. Érdemes azonban szem előtt tartanunk, hogy a túl sok D-vitamin akár ártalmas is lehet.

A vashiány tünetei és kezelése

A vashiány tünetei és kezelése

A vashiány vérszegénységet okoz, ami súlyos problémákhoz is vezethet. A vas a vörösvérsejtek hemoglobinjában és több enzimünkben is jelen van, így alacsony szintje az egész szervezetet érinti.

Összes cikk Vitaminok, táplálékkiegészítők témában