Fogyókúra 35 felett – Ezek a leghatékonyabb módszerek!

2016. augusztus 15.

Kapcsolódó tünetek:

elhízás

35 éves kor után egyre nagyobb odafigyelést és önmegtartóztatást kíván az optimális alak megtartása.

Pörgesse fel anyagcseréjét és kerülje el a pluszkilókat!

Kalóriastop

A Maryland Egyetem kutatói szerint az ideális testsúly megtartásához a következő módon számoljuk ki a maximálisan elfogyasztható kalóriákat: az ideális súlyt szorozzuk meg kettővel, majd 12-vel, amennyiben egyáltalán nem sportolunk és 15-tel, ha heti 3-4 alkalommal edzünk.

A kalóriaégetés pillérei

Az anyagcsere során a bevitt ételeket és italokat szervezetünk energiává alakítja, amelyet eltárol vagy eléget. Minél gyorsabb az anyagcserénk, annál több kalóriát égetünk, és annál vékonyabb a zsírréteg rajtunk. Három fő komponens szabja meg, mennyi kalóriát égetünk: az alapanyagcsere (angolul BMR, Basal Metabolic Rate), az elfogyasztott ételek termikus (azaz hőtermelő) hatása, továbbá a fizikai aktivitás.

A BMR mutatja, hogy szervezetünk mennyi kalóriát fogyaszt az alapműködéséhez. Nem is keveset: a napi bevitt kalória 60-75 százalékát! Egy sor tényező befolyásolja, köztük az életkor, nem, testméret és testzsírszázalék. Noha ezeket nem vagyunk képesek megváltoztatni, fokozhatjuk a BMR-ünket azzal, hogy növeljük az izomzatunk arányát. Az izomszövet ugyanis több kalóriát éget, mint a háj.

A termogenezisnek nevezett hőtermelő hatás azt fejezi ki, hogy az adott étel emésztése, felszívódása, szállítása és zsírként történő elraktározása miképpen módosítja az anyagcsere ütemét. Ez a naponta elégetett kalóriák 10 százalékát teszi ki. A fizikai aktivitás felelős a kalóriaégetés maradék 15-30 százalékáért. Ez a faktor a leginkább variálható és kontrollálható a három közül: minél aktívabbak vagyunk, annál több kalóriát égetünk.

Zsírt égessünk, ne izmot!

Fogyokura_35felettEgyesek a fogyás érdekében gyakran túlzásokba esnek: kizárnak az étrendjükből teljes táplálékcsoportokat (például a szénhidrátokat), napokig kizárólag egyfélét esznek vagy koplalnak. Csakhogy az éhezés vagy egysíkú étkezés épphogy raktározásra buzdítja a szervezetet, amely elegendő kalória híján a napi funkciókhoz szükséges fehérje megszerzése érdekében elkezdi fölemészteni az izomszövetet, a háj pedig marad. Ám mivel fogy az izomtömeg, alacsonyabb lesz a BMR, vagyis még kevésbé tudunk lefogyni.

A szakértők szerint az anyagcsere optimális szintjének fenntartásához legalább napi 1200 kalóriára van szükségünk. Heti fél kiló fogyáshoz naponta legalább 500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztanunk a korábban említett optimális súly esetén kiszámolt mennyiségnél, egészen addig, amíg a kívánt értéket nem mutatja a mérleg, aztán visszaállhatunk a célértékre.

Mit együnk?

Az étrend összeállítása során a dietetikusok nem véletlenül ajánlják a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és sovány húsokat: előbbi állandó szinten tartja a vércukrot, ezzel elejét veszi az éhségrohamoknak, a növényi és állati fehérje pedig az izmok építőanyaga, továbbá magas a hőtermelő hatása: sok energiába kerül megemészteni. Azért kell zabpelyhet, joghurtot és tojást reggelizni, mert az éjszakai pihenő után ezek kapcsolják magasabb fokozatba az anyagcserét, és a vércukorszint beállításával megelőzik a rágcsálási kényszert. Napközben ugyanezen ok miatt kell többször kevesebbet enni, és kerülni a bőséges vacsorát: az ugyanis megdobja az inzulinszintünket .

A gyógynövények is segítik az anyagcserénket: a tengeri alga, a cayenne-bors, a gyömbér, a mate és a zöld tea fokozza a termogenezist, azaz testünk hatékonyabban égeti el a táplálékot. A hal- vagy lenolaj a benne lévő omega-3 zsírsavnak köszönhetően serkenti a leptin hormon termelődését, amely egyes kutatások szerint szabályozza a teltségérzetet: hamarabb leszünk jóllakottak, és később éhezünk meg ismét.

Diétázók tízparancsolata – A 10 legfontosabb szabály!

10 szabály, amelyek betartásával nyárra elérheti az álomalakot.

5 diétás étel, amely valójában hizlal

Ezek az ételek jelentik a legnagyobb mellényúlást, ha diétázik!

Ezeket a zöldségeket és gyümölcsöket egye, ha fogyni szeretne

A leghatékonyabb, fogyókúrát segítő zöldségek és gyümölcsök

A leghatásosabb rostforrások diéta idején

Ezeket egye, ha éhezés nélküli diétára vágyik!

7 karácsonyi táplálkozási tipp dietetikusoktól

7 karácsonyi táplálkozási tipp dietetikusoktól

Így étkezzen karácsonykor, ha nem akar hízni! 6+1 hasznos tanács dietetikusoktól az ünnepekre.