A szoptatás alatti mozgás 10 legfontosabb szabálya

2016. szeptember 1.

Hogyan és mikor kezdjen edzeni szülés után?

A szoptatás alatti mozgás 10 legfontosabb szabálya
  • 1. Természetes szülés esetén a 6 hetes orvosi kontroll eredményét érdemes megvárni, mielőtt elkezdene edzeni, császármetszést követően pedig 3 hónap eltelte után, a sérv és egyéb szövődmények elkerülése miatt.
  • 2. A sérülések elkerülése miatt, időt kell hagyni az ízületnek, az izmoknak, hogy alkalmazkodhassanak a sportolással járó új ingerekhez. Az izom könnyebben, rövidebb idő alatt képes a regenerálódásra, mint az ízület. Az alsó végtagi és a gerinc ízületek egyébként sincsenek a legjobb formában terhesség alatt és közvetlenül utána, mivel a fokozatosan növekvő testsúly már önmagában is nagyobb terhelést jelent.
  • 3. Ne terhelje túl magát, mert ha egyszer a tej elapad, a termelődés nagyon nehezen indítható be újra – ha egyáltalán lehetséges. A megfelelő pulzusszámmal és terjedelemmel végzett sportolás azonban gond nélkül beiktatható a szoptatós kismamák mindennapjaiba. A megfelelő pulzusszám kezdőknél 120 BPM (beat per minute) alatti értéket jelent és ez az érték később, pár hét alkalmazkodás után se haladja meg a140 BPM értéket.
  • 4. Ha az edzés megerőltető, fokozott verejtékezéssel jár, a szervezet átáll “sportolás üzemmódra”, vagyis elvonja a folyadékot a tej termelésétől. Ily módon pedig nagyon könnyen csökkenni kezd a termelődő tej mennyisége. Szoptatós kismamáknak kötelező edzés közben a folyadékbevitel és edzés után az összetett, természetes szénhidrát fogyasztása.

A szoptatás alatti mozgás 10 legfontosabb szabálya

  • 5.  Nagyon fontos a fokozatosság! Az állóképességi munka 15 perc és 40 perc között legyen. Kezdetnek ez jelenthet 15 perc gyors tempójú sétát, könnyű kocogást, a lényeg, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 120 BPM-et. Ha megfelelő étrendet követünk, a folyadékot folyamatosan pótoljuk, nem csökken másnapra a tej mennyisége és nem romlik a minősége, akkor lehet az edzésidőt 5-10 perccel emelni.
  • 6.  Ha heti 2-4 alkalommal való edzés nem okoz semmilyen ízületi-, és izomfájdalmat – és tejcsökkenést- akkor javasolt a terjedelem növelése alkalmanként 20-40 perc közötti időre,120-140 BPM pulzustartományban.
  • 7. A szakemberek kifejezetten javasolják az erőfejlesztést. Azon kívül, hogy feszesebb, tónusosabb lesz a testünk az erősítő hatású gyakorlatoktól, immunrendszerünk megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlen az izmok erősítése, ráadásul szinte minden mozgás alapja az erős törzsizomzat.
  • 8. Kis súlyokkal, edzőtermi gépekkel, gyógytorna gyakorlatokkal, gerinc tornával az első időszakban, majd fokozatosan az alkalmazkodási, fejlődési időt betartva léphetünk az egyre nehezebb gyakorlatok felé.
  • 9. Súlyzós, erőfejlesztő edzések, vagyis az izomcsoportok megdolgoztatása után, nélkülözhetetlen a nyújtás, hogy a tónusban lévő izmok visszanyerhessék eredeti hosszúságukat és rugalmasságukat, valamint ne sérüljenek. A nyújtás hatására hatékonyabb lesz az anyagcsere, fokozható a hajlékonyság és a lazaság.
  • 10.  Az edzéseket kombinálhatjuk: lehetnek csak állóképességi vagy csak erőfejlesztési edzések illetve a kettő együtt. Ám a nyújtást egyik edzés végéről se spóroljuk le, ahogy a sportolás megkezdése előtt a bemelegítést sem!
  • +1 tipp: A szoptató anyukák szervezete fokozottan igényli a vitamin- és ásványi anyag utánpótlását. Válasszunk kifejezetten kismamák számára kifejlesztett vitamin-komplexumot, amelyben minden lényeges tápanyag megtalálható, optimális arányban.

A terhesség első jelei

A napjainkban patikában kapható terhességi tesztek meglehetősen érzékenyek, már a várható vérzés időpontjában kimutatják a terhességet. Szervezetünk várandósság miatt megváltozott működésének azonban más apró, de félreérthetetlen jelei is vannak.

Visszérbetegség a terhesség alatt – Így kezelje!

Maga a terhesség is kockázati tényezőt jelent a visszérbetegség szempontjából, ezért a kismamáknak különösen fontos a helyes életmód, a megelőzés és később a visszerek szakszerű eltüntetése.

Súlyos táplálkozási hibák a terhesség és a hozzátáplálás alatt

Súlyos táplálkozási hibák a terhesség és a hozzátáplálás alatt

A felnőttkori népbetegségek – a diabétesz, az elhízás vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések – megelőzése szempontjából sorsdöntő időszak már a fogantatással elkezdődik.

Terhesség pajzsmirigy alulműködéssel? Így eshet könnyen teherbe!

Terhesség pajzsmirigy alulműködéssel? Így eshet könnyen teherbe!

4 módszer, amellyel növelheti termékenységét.

A terhességi cukorbetegség – A kezelés

Hogyan kezelhető a terhességi cukorbetegség?